Capital osseux : compléments alimentaires à base de plantes

Maintenir une alimentation variée et équilibrée, combinée à une pratique régulière d'exercice physique, est essentiel pour la santé musculosquelettique. Pour certaines personnes, les compléments alimentaires peuvent également servir de soutien afin de maintenir le capital osseux. Cependant, ils doivent être utilisés en complément d'un mode de vie sain et ne remplacent en aucun cas un traitement médical ou l'avis d'un professionnel de santé.

Les compléments alimentaires destinés au capital osseux aident à renforcer le système locomoteur et à maintenir la santé des articulations et des os. Ils favorisent la minéralisation et la densité osseuse afin de renforcer les os.

Quelles plantes soutiennent le capital osseux ?

Pour soutenir le capital osseux, diverses plantes peuvent être utilisées individuellement ou en combinaison, sous forme d'infusions, de gélules, de comprimés, d'huiles essentielles ou de macérats de bourgeons. Voici une sélection de plantes, certaines bien connues et d'autres plus originales, qui sont validées par la DGCCRF :

• Le Curcuma (Curcuma longa)
• Le Gugulon (Commiphora wightii)
• La Réglisse (Glycyrrhiza glabra)
• L’Epicéa commun (Picea abies)
• La Chicorée sauvage (Cichorium intybus)
• L’Hysope (Hyssopus officinalis)
• Le Mélilot (Melilotus officinalis)
• Le Pin (Pinus montana)
• La Sauge officinale (Salvia officinalis)
• L’Airelle (Vaccinium vitis-idaea)
• L’Onagre (Oenothera biennis - Oenothera paradoxa)
• La Prêle des Champs (Equisetum arvense)
• La Boswellie (Boswellia serrata)
• Le Bambou (Bambusa arundinacea / bambusa vulgaris)
• L’Ortie (Urtica dioica)
• Le Maca (Lepidium meyenii)

Quels aliments privilégier pour la santé des os ?

• Pour maintenir la santé des os, il est recommandé de consommer des aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras, les produits labellisés Bleu-Blanc-Cœur, ainsi que les huiles de lin, de noix, de colza et de cameline. Ces nutriments sont essentiels car ils sont souvent sous-représentés dans l'alimentation, contrairement aux oméga-6, qui peuvent favoriser l'inflammation. Les oméga-3 aident à contrer ces effets inflammatoires. Un apport insuffisant en oméga-3 peut entraîner une inflammation osseuse, provoquant des douleurs.

• Une hydratation adéquate est également cruciale pour la santé osseuse. Boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour aide à fournir des bicarbonates, qui jouent un rôle clé dans la réduction de l'inflammation osseuse. L'eau aide également à éliminer les molécules pro-inflammatoires, telles que certains acides.

• Les aliments contenant des polyphénols, comme les épices, les herbes aromatiques, et les fruits et légumes colorés, sont également recommandés pour leurs effets bénéfiques.

• Il est conseillé d'inclure dans l'alimentation des nutriments antioxydants comme le sélénium, le cuivre, le manganèse, la vitamine C et la vitamine E. Ces antioxydants aident à combattre le stress oxydatif et préviennent l'inflammation causée par une surproduction de molécules oxydantes, contribuant ainsi à atténuer les douleurs osseuses.

• Enfin, les aliments riches en potassium, calcium et magnésium sont préconisés en cas d'inflammation, car ils aident à produire des ions bicarbonates nécessaires à la neutralisation et à l'élimination des acides dans l'organisme. Un excès d'acides peut se déposer dans les zones sensibles comme les os, exacerbant l'inflammation. Il est donc important de favoriser l'élimination de ces acides.

Quels aliments réduire pour la santé des os ?

Pour préserver la santé des os, il est recommandé de modérer la consommation d'aliments riches en acides gras saturés, tels que les viandes rouges, le beurre, certaines huiles végétales et les œufs. Bien que l'organisme puisse synthétiser ces graisses, un excès dans l'alimentation peut entraîner une inflammation à long terme, affectant ainsi les os. Il n'est cependant pas nécessaire de les exclure totalement, mais plutôt de contrôler leur consommation.

En outre, l'alimentation moderne tend à être déséquilibrée en faveur des omégas-6 au détriment des omégas-3. Pour prévenir l'inflammation osseuse, il est essentiel de maintenir un équilibre entre ces deux types d'acides gras, idéalement autour d'un ratio de 1 oméga-3 pour 5 omégas-6. Il est recommandé d'utiliser des huiles riches en omégas-3 pour l'assaisonnement et de réserver les huiles riches en omégas-6 pour la cuisson. Les aliments riches en omégas-6 ne doivent pas être totalement éliminés, mais consommés avec modération.

Quant à l'élimination systématique des produits laitiers et des aliments contenant du gluten, cette pratique est controversée. Le gluten est généralement problématique uniquement pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d'une hypersensibilité au gluten. Concernant les produits laitiers, en particulier le lait, ils ne semblent pas avoir un impact acidifiant significatif. Les recommandations de santé publique conseillent de consommer ces aliments avec modération, en se limitant à deux produits laitiers par jour et à une portion de féculents contenant du gluten par repas, qui devrait représenter environ un quart de l'assiette.

Quels sont les principaux minéraux dont les os ont besoin ?

Les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel et jouent un rôle crucial dans diverses fonctions, notamment le contrôle de l'équilibre hydrique, la minéralisation, les systèmes enzymatiques et hormonaux, ainsi que le système musculaire, nerveux et immunitaire. Ces éléments sont appelés sels minéraux* (ou macroéléments) lorsqu'ils sont présents en grande quantité dans l'organisme, et oligoéléments** (ou éléments traces) lorsqu'ils ne sont présents qu'en quantités minimes. Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour garantir un apport quotidien suffisant en éléments minéraux.

Principaux minéraux 

Calcium

• Rôle : construction et renouvellement des os du squelette, contraction musculaire et cardiaque, coagulation sanguine, communication cellulaire, perméabilité membranaire, libération d'hormones, transmission de l'influx nerveux.
• Sources : légumes à feuilles (épinards), légumineuses, fruits à coque (noix), produits laitiers.

Potassium

• Rôle : réduit la perte de calcium par les reins, contribuant ainsi à préserver la densité osseuse.
• Sources : produits laitiers, fruits et légumes (bananes, abricots, avocat).

Magnésium

• Rôle : régulation du métabolisme glucidique et lipidique, santé osseuse, fonctionnement musculaire, cardiaque et nerveux.
• Sources : amandes, crustacés, céréales, fèves de cacao torréfiées (chocolat).

Phosphore

• Rôle : minéralisation osseuse, équilibre acido-basique, réactions biochimiques (ATP), composant de l'ADN, de l'ARN et des phospholipides.
• Sources : produits laitiers, fruits à coque, abats (foie), œufs.

Principaux oligoéléments

Zinc

• Rôle : maintient des os, renouvellement cellulaire, immunité, cicatrisation, action de plus de 200 enzymes, défenses antioxydantes.
• Sources : poisson, crustacés, viande, légumineuses, produits laitiers.

Silicium

• Rôle : synthèse du collagène, de l'élastine et de l'acide hyaluronique, renforcement des os et des cartilages, réduction des rides.
• Sources : céréales complètes.

Adapter son mode de vie

• Adopter un mode de vie actif : au-delà de l'exercice physique régulier, il est essentiel de mener une vie active pour éviter la sédentarité. Même plusieurs heures d'exercice par jour ne compensent pas les effets néfastes de rester assis le reste du temps. Il est donc crucial de rester actif tout au long de la journée.

• L'importance de l'échauffement : beaucoup sous-estiment l'importance de l'échauffement avant l'exercice, pourtant il est vital pour préparer les os à l'activité physique et limiter les risques de blessures.

• Comprendre l'activité physique : il est souvent mal compris que l'activité physique doit être intense ou sportive. En réalité, des activités quotidiennes comme marcher pour faire des courses, faire du vélo pour se rendre au travail ou jardiner, sont toutes bénéfiques. Les experts en santé recommandent 15 à 30 minutes d'activité physique par jour pour maintenir une bonne santé globale.

• Ne pas négliger les étirements : souvent oubliés après l'exercice, les étirements sont essentiels pour la récupération et la solidité des os. Avec le temps, les os peuvent devenir rigides, et les étirements aident à maintenir leur flexibilité.

Comment augmenter la densité osseuse naturellement ?

Pour augmenter naturellement la densité osseuse, il est important de combiner une alimentation riche en nutriments essentiels avec des activités physiques adaptées. Voici quelques conseils :

• Consommez suffisamment de calcium.
• Augmentez votre apport en vitamine D.
• Incluez des aliments riches en vitamine K.
• Consommez des aliments riches en magnésium.
• Assurez un bon apport en protéines.
• Incluez des aliments riches en oméga-3.
• Pratiquez des exercices de résistance.
• Intégrez des exercices de port de poids.
• Évitez les excès d'alcool et de caféine : une consommation excessive de ces substances peut interférer avec l'absorption du calcium et contribuer à la perte osseuse.
• Arrêtez de fumer : le tabagisme est associé à une réduction de la densité osseuse et à un risque accru de fractures.
• Maintenez un poids santé : un poids santé contribue à la densité osseuse et à la santé générale.

Comment subvenir à ses besoins journaliers en vitamine D ?

Il existe deux moyens de satisfaire ses besoins quotidiens en vitamine D :

• Exposition au soleil : les rayons UV favorisent la synthèse de vitamine D via une série de réactions chimiques dans la peau. Il est recommandé de s'exposer au soleil pendant 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi.

• Consommation d'aliments riches en vitamine D : les sources alimentaires de vitamine D incluent les poissons gras, certains champignons, les produits laitiers enrichis, le jaune d'œuf, le chocolat noir et les céréales du petit déjeuner enrichies en vitamine D. On en trouve également dans le beurre, les margarines, les abats (notamment le foie) et, dans une moindre mesure, la viande.

Pour assurer un apport suffisant (15 µg par jour pour les adultes selon l'ANSES), il est préférable de maintenir une alimentation équilibrée et variée tout au long de l'année, en consommant deux portions de poisson par semaine, dont une portion de poisson gras (recommandation de l'ANSES).

Est-il bon de prendre du calcium tous les jours ?

Prendre du calcium quotidiennement dépend de plusieurs facteurs, notamment des besoins individuels, de l’alimentation, de l’état de santé général et de l’absorption du calcium par le métabolisme. Voici quelques points à considérer :

• Besoins individuels : les besoins en calcium varient selon l'âge, le sexe et la santé générale. En général, un adulte en bonne santé a besoin d'environ 1000 à 1300 milligrammes de calcium par jour.

• Alimentation : il est préférable d'obtenir la majorité de votre calcium à partir d'une alimentation équilibrée. Les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les fruits à coque et certains types de poissons sont de bonnes sources de calcium.

• Suppléments : si vous avez des difficultés à atteindre vos besoins en calcium uniquement par l'alimentation, un complément alimentaire peut être envisagé. Cependant, il est important de ne pas dépasser les doses recommandées, car une consommation excessive de calcium peut entraîner des problèmes de santé.

• Absorption : la vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium. Assurez-vous d'obtenir suffisamment de vitamine D, soit par l'exposition au soleil, soit par des sources alimentaires ou des suppléments si nécessaire.

• Consultation médicale : avant de prendre des suppléments de calcium de manière régulière, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé. Certaines personnes, en raison de conditions médicales spécifiques, doivent surveiller attentivement leur apport en calcium.

• Éviter la surdose : prendre trop de calcium peut entraîner des problèmes tels que des calculs rénaux, des troubles gastro-intestinaux et des interactions médicamenteuses. Il est important de suivre les recommandations de votre professionnel de la santé.

Pour résumer, il n'est pas nécessaire pour tout le monde de prendre du calcium sous forme de supplément tous les jours. Une alimentation équilibrée et diversifiée devrait fournir la plupart des nutriments nécessaires.

Quels sont les bénéfices du calcium sur l'organisme ?

Le calcium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques de l'organisme. Voici quelques-uns des principaux bénéfices du calcium sur la santé :

• Santé des os et des dents : le calcium est un composant majeur des os et des dents. Il contribue à la formation et au maintien d'une structure osseuse solide, aidant ainsi à prévenir l'ostéoporose et d'autres problèmes liés à la santé osseuse.

• Fonction musculaire : le calcium est impliqué dans la contraction musculaire. Il joue un rôle essentiel dans la transmission des signaux nerveux qui déclenchent la contraction des muscles.

• Coagulation sanguine : le calcium est nécessaire à la coagulation sanguine normale. Il participe à la séquence de réactions biochimiques permettant au sang de coaguler et de former des caillots en cas de blessure.

• Fonction nerveuse : le calcium est crucial pour la transmission des impulsions nerveuses. Il contribue à la régulation des signaux électriques entre les cellules nerveuses.

• Régulation du rythme cardiaque : le calcium participe à la régulation du rythme cardiaque. Il est impliqué dans la contraction des cellules musculaires du cœur, contribuant ainsi à maintenir une fonction cardiaque normale.

• Réduction du risque de maladies : un apport adéquat en calcium est associé à un risque réduit de certaines maladies, notamment l'hypertension artérielle et certaines maladies cardiovasculaires.

• Prévention des crampes musculaires : un niveau suffisant de calcium peut contribuer à prévenir les crampes musculaires, en particulier chez les personnes qui pratiquent une activité physique régulière.

Il est important de noter que l'apport en calcium doit être équilibré avec celui d'autres nutriments, tels que la vitamine D, pour une absorption optimale. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer les besoins spécifiques en calcium en fonction de l'âge, du sexe, et de la santé globale. En cas de doute sur l’apport en calcium, il est préférable de demander conseil à un professionnel de la santé.

Quel est le rôle du calcium dans l’organisme ?

Le calcium est un minéral désigné par le symbole Ca et portant le numéro 20 dans le tableau périodique des éléments. Il est crucial pour la santé de l'organisme car il :

• Contribue à une coagulation sanguine normale.
• Participe à un métabolisme énergétique normal.
• Assure une fonction musculaire normale.
• Facilite une neurotransmission normale.
• Soutient le fonctionnement normal des enzymes digestives.
• Joue un rôle dans les processus de division et de spécialisation cellulaires.
• Est essentiel au maintien d'une ossature et d'une dentition normales.
• Est nécessaire pour une croissance et un développement osseux normaux chez les enfants.

Pourquoi la vitamine D et le calcium sont-ils souvent associés ?

La vitamine D, ou calciférol, est essentielle pour permettre aux intestins d'absorber le calcium et de mobiliser le calcium osseux. C'est pourquoi ces deux éléments sont souvent combinés dans des suppléments nutritionnels, notamment pour les personnes à risque de carence en vitamine D ou ayant des problèmes de santé osseuse.