Sommeil : compléments alimentaires à base d'extraits végétaux

Les compléments alimentaires pour le sommeil sont conçus pour compléter une alimentation équilibrée et variée, ainsi qu'un mode de vie actif et sain. Ils agissent tous dans un même but : favoriser le sommeil. La plupart possèdent un effet relaxant contribuant à l’endormissement et à un sommeil reposant. Ainsi, les compléments alimentaires pour le sommeil visent à soutenir un mode de vie sain, agissant en complément et non en remplacement d’une bonne hygiène de vie et de bonnes pratiques alimentaires.

Quelles plantes contribuent à un meilleur sommeil et à la relaxation ?

Les troubles du sommeil présentent une diversité de symptômes pouvant perturber la qualité ou la durée du repos nocturne. Certaines plantes offrent des solutions pour favoriser un sommeil plus satisfaisant dont les plantes suivantes recommandées par la DGCCRF:

• La Lavande (Lavandula officinalis) contribue au maintien d'un sommeil de qualité.
• La Mélisse (Melissa officinalis) agit sur la qualité du sommeil en soutenant le rythme naturel du sommeil pour favoriser un repos optimal. Associée au Houblon et à la fleur de la passion, elle favorise l'induction d'un sommeil paisible et réparateur grâce à l'équilibre de leurs propriétés actives.
• Le Tilleul (Tilia spp.)
• La Valériane (Valeriana officinalis)
• Le Millepertuis (Hypericum perforatum)
• La Marjolaine (Origanum majorana)

Quels aliments aident à favoriser le sommeil et la relaxation ?

• Parlons des aliments qui aident à favoriser la relaxation, en commençant par ceux contenant du magnésium. Ce minéral, présent dans les eaux minérales, les sons, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, le chocolat, les mollusques et les crustacés, est essentiel pour son effet calmant. Le magnésium se lie à l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui aide le corps à entrer en mode sommeil en ralentissant l'activité du système nerveux. De plus, le magnésium agit comme un antagoniste du calcium au niveau musculaire, favorisant le relâchement des muscles, tandis que le calcium induit leur contraction.

• Les aliments renfermant du zinc, tels que les viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, germe de blé et sésame, sont également importants pour la relaxation. Le zinc régule le stress et favorise des sentiments de calme et de repos. Des études montrent que des apports suffisants en zinc sont cruciaux pour la régulation du stress et la réponse de l'organisme face à celui-ci.

• Les vitamines du groupe B jouent un rôle clé dans la relaxation. Ces vitamines sont des précurseurs de nombreux neurotransmetteurs et interviennent dans les réactions chimiques produisant la dopamine (l'hormone du bonheur) et la sérotonine (le régulateur de l'humeur). Des taux adéquats de ces hormones contribuent à la satisfaction et à la bonne humeur. Les vitamines du groupe B se trouvent dans les produits céréaliers complets, les viandes, les oléagineux (B1), le fromage, le lait, le yaourt (B2), les protéines animales et les céréales complètes (B3), le foie, les champignons, le jaune d'œuf (B5), le foie, la volaille, les poissons (B6), la levure de bière et le germe de blé (B9), ainsi que les protéines animales (B12).

• Les aliments contenant en tryptophane, un acide aminé présent dans les sources de protéines, sont également bénéfiques pour la relaxation et le sommeil. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, qui à son tour est le précurseur de la mélatonine (l'hormone du sommeil). Assurer un apport suffisant en tryptophane optimise sa transformation en sérotonine puis en mélatonine, favorisant ainsi un bon sommeil.

• Enfin, les aliments présentant des graisses insaturées sont essentiels au bon fonctionnement hormonal. Les lipides sont nécessaires à la synthèse de nombreuses hormones. Un apport suffisant en oméga-3 (présents dans les huiles de lin, de noix, de cameline, les graines de lin et les aliments affiliés Bleu-Blanc-Cœur) et en oméga-6 (en privilégiant l'huile d'olive) contribue à éviter les déséquilibres hormonaux qui peuvent perturber la relaxation et générer du stress supplémentaire.

Comment s’endormir plus rapidement ?

Pour faciliter l'endormissement, il est conseillé de suivre une routine de sommeil régulière, d'éviter l'exposition aux écrans électroniques avant le coucher, de mettre en place un environnement propice au sommeil avec obscurité, silence et une température confortable, et de pratiquer des techniques de relaxation telles que la méditation ou la respiration profonde. Réduire la consommation de caféine et d'alcool en soirée peut également favoriser un endormissement plus rapide.

Comment favoriser un sommeil de qualité

• Instaurer une routine quotidienne peut améliorer la gestion du temps et réduire la nervosité. Pour ce faire, établissez une liste de priorités, planifiez des repas réguliers ainsi que des moments de détente et des activités récréatives.

• Promouvoir de bonnes habitudes de sommeil en créant un environnement propice à la détente, avec une chambre calme, sombre et à une température agréable. Limitez l'utilisation d'appareils électroniques avant le coucher et évitez les repas copieux, la caféine et l'alcool, qui peuvent perturber le sommeil. Un sommeil suffisant et de qualité réduit l'agitation et favorise la vigilance.

• Adopter une alimentation équilibrée et variée, mettant l'accent sur les fruits, les légumes et les fibres. Limiter la consommation d'aliments riches en lipides ou en sucres, ainsi que les boissons sucrées ou alcoolisées. Une alimentation appropriée peut corriger les déséquilibres nutritionnels qui contribuent à l'irritabilité.

• Éviter la sédentarité en intégrant une activité physique régulière et adaptée à votre quotidien. L'activité physique englobe non seulement les exercices sportifs, mais aussi les déplacements quotidiens tels que les courses et le travail. Il est recommandé de consacrer au moins 30 minutes par jour à des activités physiques dynamiques pour réduire la nervosité et stimuler la concentration.

Comment bien se relaxer et limiter le stress ?

L'alimentation, l'activité physique et la gestion du stress sont trois facteurs clés pour améliorer la relaxation. Voici quelques techniques efficaces pour y parvenir :

Alimentation

Intégrez des aliments riches en magnésium, zinc et vitamines B pour favoriser la relaxation et réduire le stress.

Activité physique

Pratiquez régulièrement des exercices physiques pour améliorer votre bien-être général et réduire le stress.

Techniques de gestion du stress 

• Yoga : souvent cité pour ses bienfaits relaxants et sa capacité à réduire le stress.
• Cohérence cardiaque : cette technique consiste à maîtriser la respiration pour réguler le stress et l'anxiété. C'est une méthode individuelle efficace pour gérer les émotions.
• Respiration abdominale : une alternative pour réduire la fréquence cardiaque et améliorer l'endormissement. Cette technique de respiration profonde aide à calmer le système nerveux.
• Automassage : en quelques minutes, il permet de se détendre. Les tempes, le plexus solaire et les pieds sont particulièrement réceptifs à l'automassage.

Établir une routine quotidienne 

• Gestion du temps : créez une liste de priorités pour organiser votre journée de manière efficace.
• Planification des repas : prévoyez des repas réguliers pour maintenir un équilibre alimentaire.
• Activités récréatives : intégrez des moments de détente et de loisirs dans votre emploi du temps pour réduire la nervosité.

Identifier les sources de stress 

Déterminez les causes de votre stress pour mettre en place des solutions adaptées et personnalisées.

En appliquant ces conseils, vous pourrez améliorer votre capacité à vous détendre et favoriser un sommeil de qualité.

Quels sont les effets de la relaxation sur le corps ?

La relaxation apporte des bienfaits tant pour le corps que pour l'esprit, offrant une pause précieuse sur le plan mental et émotionnel. Elle crée un espace où les soucis et les pensées négatives sont temporairement mis de côté, permettant ainsi de s'éloigner des tracas quotidiens. Même une courte période de relaxation a un effet positif sur la santé globale, illustrant l'étroite relation entre le bien-être mental et physique.

Quelques instants de relaxation peuvent contribuer à réduire le stress, à relâcher les tensions musculaires, notamment au niveau des épaules et des trapèzes, ce qui peut soulager les maux de tête et les douleurs musculaires. De plus, la relaxation favorise la concentration, améliore la qualité du sommeil et diminue la fatigue. Parmi les méthodes de relaxation les plus populaires, on trouve le yoga, les techniques de cohérence cardiaque, la sophrologie et la méditation.

Quelles sont les 5 phases du sommeil ?

Chaque nuit de sommeil est composée de 3 à 6 cycles successifs, d'une durée de 60 à 120 minutes chacun. Chaque cycle comprend des phases alternées de sommeil lent et de sommeil paradoxal, avec des activités cérébrales spécifiques mesurées par un électroencéphalogramme (EEG). Le sommeil lent se divise en plusieurs phases distinctes :

• La phase d'endormissement ou de transition, qui dure quelques minutes (environ 4 à 5 % du temps de sommeil), facilite le passage de l'éveil au sommeil. Pendant cette période, les muscles commencent à se détendre, et le réveil peut se produire facilement.

• La phase de sommeil lent léger commence lorsque les ondes cérébrales ralentissent. Elle constitue environ la moitié de la durée totale du sommeil, et le réveil est possible en cas d'agitation environnementale.

• La phase de sommeil lent profond, voire très profond, dure plusieurs dizaines de minutes. Pendant cette phase, le cerveau génère des ondes delta très lentes, entrecoupées d'ondes plus courtes et rapides. Ces périodes sont propices aux cauchemars et au somnambulisme, et le réveil est particulièrement difficile.

• Le sommeil paradoxal est une phase où l'activité cérébrale est similaire à celle de l'éveil. Elle représente 20 à 25 % du temps de sommeil et se caractérise par des mouvements oculaires rapides (période REM) et une suppression totale du tonus musculaire, à l'exception de quelques mouvements des extrémités. Cette phase favorise des rêves plus intenses, parfois mémorables au réveil.

• Enfin, la dernière phase est l'éveil, marquée par le retour à une activité neuronale et musculaire normale, ainsi qu'une sensibilité aux stimuli externes.

Quel type de sommeil est le plus réparateur ?

Le sommeil profond représente la phase la plus bénéfique du cycle de sommeil, jouant un rôle crucial dans la récupération de l'organisme et le maintien d'une bonne santé. Cette phase contribue notamment à :

• Faciliter les processus d'apprentissage et de mémorisation.
• Favoriser la production d'hormones essentielles telles que l'hormone de croissance chez les enfants et la mélatonine.
• Stimuler les défenses immunitaires.
• Reconstituer les réserves énergétiques des cellules musculaires et nerveuses.
• Éliminer les toxines : le liquide cérébro-spinal évacue les déchets provenant du cerveau.