Cycles menstruels & Ménopause : compléments alimentaires à base de plantes

Adopter un style de vie sain consiste à développer des habitudes bénéfiques pour améliorer ou préserver sa santé. Cela inclut une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu'une activité physique régulière et adaptée. La gestion du stress est également cruciale. Pour certains, les compléments alimentaires peuvent compléter ces mesures, mais ils doivent être considérés comme un soutien à un mode de vie sain et non comme un substitut à un traitement médical ou à un avis professionnel.

Les compléments alimentaires destinés au bien-être lors du cycle menstruel et de la ménopause agissent de diverses manières pour maintenir la santé féminine. Ils aident notamment à maintenir l’équilibre hormonal de l’organisme. Ils peuvent contribuer confort pendant les menstruations, notamment en apaisant les crampes abdominales ou en favorisant une bonne fonction vasculaire. Pour atténuer les désagréments liés à la ménopause, certains compléments alimentaires peuvent également agir sur les bouffées de chaleurs et les sueurs nocturnes.

Ainsi, ces compléments visent à enrichir un mode de vie équilibré, en servant de soutien à une alimentation saine et à l'exercice régulier, plutôt que de s'y substituer.

Quelles plantes participent au confort menstruel ?

Pour favoriser le confort lors des menstruations ou de la ménopause, diverses plantes peuvent être utilisées individuellement ou en combinaison, sous forme d'infusions, de gélules, de comprimés, d'huiles essentielles, ou de macérats de bourgeons. Voici une sélection de plantes recommandées, tirée des directives de la Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes (DGCCRF) :

• Le Lamier Blanc (Labium album) aide à maintenir un bon confort avant et pendant le cycle menstruel.
• L’Onagre, ou la Belle de Nuit (Oenothera biennis) aide à maintenir un confort optimal pendant les menstruations.
• Le Framboisier (Rubus idaeus) contribue à la santé menstruelle.
• La Sauge officinale (Salvia officinalis) est traditionnellement utilisée pour soutenir le confort pendant les menstruations.
• Le Gattilier (Vitex agnus-castus) aide à maintenir un bon confort avant et pendant le cycle menstruel.
• L’Alchémille (Achemilla vulgaris) est recommandée lors de problèmes liés au cycle menstruel.

Quels aliments privilégier pour le confort menstruel et la ménopause ?

Une alimentation équilibrée et diversifiée est généralement suffisante pour répondre aux besoins nutritionnels quotidiens. Cependant, il est important de mettre en avant certains nutriments dont un déficit pourrait affecter le bien-être des femmes ménopausées et celles en période de menstruation. Ainsi, il est recommandé de privilégier les aliments riches en :

• Les fibres : essentielles pour leur rôle dans la digestion et la sensation de satiété mais également leur rôle dans la régulation des œstrogènes. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits céréaliers complets sont à favoriser.

• Les oméga-3 : ces acides gras polyinsaturés sont bénéfiques pendant la ménopause car ils aident à prévenir les risques cardiovasculaires et contribuent à l'équilibre hormonal. On les trouve notamment dans les poissons gras et certaines huiles végétales comme le lin, la noix et la cameline.

• Le calcium et phosphore : ces minéraux sont importants pour la santé osseuse, qui peut être affectée par la baisse des niveaux d'œstrogènes. Il est recommandé de consommer des aliments riches en calcium (produits laitiers, légumes verts à feuilles) et en phosphore (produits laitiers, viandes, poissons, œufs, oléagineux), et de se supplémenter en vitamine D pendant l'hiver.

• Les protéines : importantes à chaque repas pour leur rôle dans la santé osseuse et la régulation de l'appétit. Les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont des sources de protéines.

• Le magnésium : ce micronutriment contribue au fonctionnement normal du système nerveux et peut aider à réguler l'humeur, les crampes, la fatigue et les maux de tête. On le trouve principalement dans les oléagineux, les fruits secs et les graines.

• Il est judicieux de favoriser les aliments riches en tryptophane, un précurseur de la sérotonine, qui à son tour favorise la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Étant donné que l'insomnie est un symptôme courant du SPM et peut être un symptôme de la ménopause, les aliments contenant du tryptophane comme les viandes, les poissons, les œufs et les légumineuses sont bénéfiques.

Quels sont les aliments à éviter pendant les menstruations et la ménopause ?

L'alimentation joue un rôle crucial dans la régulation du cycle menstruel et des hormones chez les femmes. Il est donc recommandé d'adapter votre alimentation en fonction de votre cycle menstruel ou lors de la ménopause afin de favoriser votre bien-être. Il est important d'éviter certains aliments qui pourraient aggraver les douleurs menstruelles. Voici quelques conseils alimentaires à prendre en compte :

Pendant les menstruations

• Éviter les aliments gras, qui peuvent entraîner une prise de poids et des problèmes d'acné.
• Limiter voire arrêter la consommation de tabac, car il est souvent associé à l'apparition de crampes.
• Réduire la consommation d'alcool pour maintenir votre humeur équilibrée et éviter la rétention d'eau.
• Diminuer la consommation de produits laitiers, car ils peuvent favoriser la production de prostaglandines, qui sont associées à des symptômes menstruels.
• Éviter les aliments riches en sucre et en sel, car ils peuvent entraîner des ballonnements et une rétention d'eau.
• Limiter la consommation de caféine, de sodas et de théine pour réduire votre niveau de stress.

Pendant la ménopause

• Réduire au maximum la consommation d'aliments ultra-transformés tels que les chips, les charcuteries et les confiseries est recommandé. Bien que ces produits soient souvent délicieux, ils sont riches en sodium et en sucres ajoutés, ce qui peut entraîner une rétention d'eau ou des ballonnements. Les femmes ménopausées sont particulièrement à risque d'hypertension et de prise de poids, d'où l'importance de limiter les aliments contenant du sel et des sucres ajoutés.
• Éviter les aliments épicés en cas de bouffées de chaleur est conseillé. La capsaïcine présente dans certains aliments peut aggraver la sensation de chaleur en se liant aux récepteurs de la langue.
• Réduire ou éviter la consommation d'alcool et d'aliments contenant de la caféine est également recommandé, surtout pour les femmes ménopausées souffrant d'insomnie. Ces substances peuvent perturber le sommeil et aggraver les problèmes liés aux sueurs nocturnes.
• Diminuer la consommation d'aliments composés majoritairement d’acides gras saturés comme les viandes grasses, la charcuterie, le beurre et les œufs est important. Ces acides gras saturés, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent perturber l'équilibre hormonal et affecter l'humeur des femmes ménopausées.
• Il est déconseillé aux femmes ménopausées de suivre un régime hypocalorique strict pour perdre du poids, car cela peut entraîner de la frustration et des troubles de l'humeur. Il est préférable d'adopter une approche bienveillante envers son corps, en réduisant les portions par exemple. Cependant, il est recommandé de consulter un diététicien-nutritionniste pour obtenir des conseils adaptés à chaque situation.

Comment améliorer le confort pendant les menstruations ?

• Assurer un sommeil de qualité entre 7 et 9 heures par nuit, est crucial pour maintenir l'équilibre hormonal intact.

• Réduire l'exposition au stress revêt une importance capitale, car le stress induit la production de cortisol, ce qui influe sur la sécrétion d'insuline et d'autres hormones, pouvant ainsi perturber davantage l'équilibre hormonal.

• Adopter des techniques de relaxation telles que le yoga ou la cohérence cardiaque peut aider à gérer les déséquilibres hormonaux liés aux menstruations. De plus, l'activité physique régulière est recommandée dans cet objectif.

• Une alimentation équilibrée est essentielle. Il est préconisé de privilégier les aliments riches en magnésium, omégas-3, tryptophane (et plus généralement les protéines), vitamine B6, glucides complexes et fibres durant cette période.

• Pour minimiser les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), il est conseillé d'éviter certains aliments, notamment les aliments transformés, riches en sucres simples, en sel, en graisses saturées et en omégas-6 (qui peuvent être pro-inflammatoires en excès). Il est également recommandé d'éviter les excitants tels que la caféine, l'alcool et le tabac.

Conseils complémentaires pour une ménopause sereine

• Le premier conseil crucial pour les femmes ménopausées est d'adopter une alimentation équilibrée et variée, en privilégiant les fruits, les légumes et les céréales complètes, tout en limitant les aliments riches en acides gras saturés, en acides gras trans et en sucres. Il est essentiel de veiller à une consommation adéquate de fibres, de magnésium, de protéines, de calcium, d'oméga-3 et de phosphore pour éviter toute carence nutritionnelle pouvant aggraver les symptômes de la ménopause.

• L'éviction de l'alcool, du café et des plats épicés est recommandée pour atténuer les symptômes, notamment les bouffées de chaleur. Il est également conseillé de maintenir une température ambiante confortable, d'utiliser des ventilateurs ou des brumisateurs d'eau, et d'opter pour des vêtements légers en plusieurs couches pour ajuster la chaleur corporelle selon les besoins.

• Une activité physique modérée et régulière de 15 à 30 minutes par jour peut aider à prévenir les complications associées à la ménopause, telles que l'ostéoporose, l'hypertension et les maladies cardiovasculaires. En outre, l'exercice physique favorise la gestion du stress et maintient un poids santé, deux aspects essentiels chez les femmes ménopausées.

• La gestion du stress revêt une importance primordiale, surtout chez les femmes ménopausées, en raison des perturbations hormonales qui peuvent affecter l'humeur et le comportement. Des activités relaxantes comme la lecture, le yoga ou la méditation peuvent être bénéfiques pour réduire le stress et favoriser le bien-être émotionnel.

• Pour certaines femmes ménopausées souffrant de symptômes sévères entravant leurs activités quotidiennes, une thérapie hormonale peut être recommandée. Cependant, cette décision doit être prise en consultation avec un médecin, qui évaluera les risques et les avantages de ce traitement en fonction de la situation individuelle de chaque patiente.

Qu’est-ce que le cycle menstruel ?

Le cycle menstruel est un ensemble de phénomènes physiologiques complexes qui préparent le corps féminin à une éventuelle fécondation. Il survient généralement de façon périodique pour une durée moyenne de 28 jours. Chaque cycle peut être différent et cela diffère chez chaque femme. Comprendre ce cycle revêt une grande importance pour étudier les troubles menstruels, explorer l'infertilité et utiliser des techniques de procréation médicalement assistée. Les menstruations, communément appelées "règles", représentent la manifestation la plus évidente et familière de ce cycle.

Commencé à la puberté, le cycle menstruel s'achève à la ménopause, marquée par l'épuisement des follicules ovariens et une résistance accrue des follicules aux gonadotrophines, hormones influençant les fonctions des gonades. Il est crucial de noter que le cycle menstruel ne se limite pas à des changements endométriaux, il induit également des modifications dans l'utérus et les glandes mammaires, préparant ainsi l'organisme à une potentielle grossesse.

Qu’est-ce que la ménopause et ses principales étapes ?

La ménopause marque un tournant majeur dans la vie d'une femme. Cette étape se traduit par la fin des menstruations et donc la fin de la période de la fertilité féminine. Ce processus se déroule graduellement lorsque les ovaires commencent à produire moins d'œstrogènes et de progestérone, hormones essentielles à la fertilité. Généralement vécue entre 45 et 55 ans, une insuffisance ovarienne peut induire une ménopause précoce. La ménopause se décompose en trois phases distinctes :

• La périménopause : Cette phase, parfois appelée "préménopause", est caractérisée par des fluctuations hormonales avant l'arrêt définitif des règles. Son début varie d'une femme à l'autre, survenant généralement avant et jusqu'à un an après l'arrêt des menstruations. Durant cette période, les niveaux d'œstrogènes fluctuent, entraînant des variations dans la durée des cycles menstruels. Bien que certains symptômes de la ménopause puissent apparaître pendant la périménopause, il est important de noter qu'une grossesse reste toujours possible.

• La ménopause : Se produisant lorsque les règles cessent complètement pendant au moins 12 mois consécutifs, la ménopause marque la fin de la période fertile de la femme. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans et est caractérisée par une diminution significative des niveaux d'œstrogènes, entraînant divers symptômes liés à la ménopause.

• La postménopause : Cette phase succède à la ménopause et se caractérise par l'absence permanente des règles jusqu'à la fin de la vie. Bien que de nombreux symptômes de la ménopause diminuent pendant cette période, certaines femmes peuvent les ressentir pendant quelques années encore. Les femmes ménopausées présentent un risque accru de développer des affections telles que l'ostéoporose ou les maladies cardiaques en raison de la baisse des niveaux d'œstrogènes. Tout saignement vaginal après la ménopause doit être signalé et examiné par un gynécologue, car aucun saignement ne devrait se produire normalement à ce stade.