Le Sésame est le plant le plus connu de la famille des Pédaliacées. C'est également l'une des plus anciennes cultures oléagineuses du monde. Cette reconnaissance lui vient de sa graine : les graines de Sésame. Les graines de Sésame sont intimement ancrées dans de nombreuses cultures culinaires : du Moyen-Orient avec la crème de Sésame nommée Tahin ou Tahini ; aux recettes asiatiques sous sa forme liquide : huile de graine de Sésame. La petite graine peut aussi se consommer tel quel. C'est d'ailleurs sous cette forme qu'elle nous est plus profitable. Riches en acide gras insaturés, protéines, vitamines et minéraux, les graines de Sésame luttent contre de multiples maux : ostéoporose, ménopause, anémie, cholestérol, constipation, etc. Dans les années 1950, des chercheurs identifient les lignanes des graines de Sésame. Cette découverte explique les diverses propriétés bénéfiques à la santé, telle que leurs actions hypotensives, antioxydantes, anti-inflammatoires, etc. Les graines de Sésame s'avèrent diminuer la prévalence de certains cancers (prostate, sein ou endomètre). Nom latin : Sesamum indicum L. Famille botanique : Pedaliaceae. Partie utilisée : Graine.
Cet article a été mis à jour le 21/09/2023Craquez pour la Compagnie
Consommation recommandée
En raison de la densité énergétique des graines de Sésame et de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, des recommandations de consommations journalières sont définies :
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en cure ou pour le plaisir, une portion de graines de Sésame, soit 15 g par jour, l’équivalent de quatre cuillères à café. Commencer par 5 g puis augmenter au fur et à mesure afin d’observer les changements sur votre digestion notamment.
Sous quelle forme ?
Pour profiter au mieux de leurs bienfaits, vous pouvez les utiliser :
- Entières
- Grillée, toastée
A quel moment de la journée ?
Nous vous conseillons de les utiliser durant le(s) repas suivants pour profiter au mieux de leurs bienfaits :
- Déjeuner
- En-cas
- Dîner
Quels modes d'utilisation ?
Vous pouvez les intégrer aux préparations suivantes pour faciliter leur prise :
- Salade
- Soupe
- Dessert
- Plat
Précautions d'emploi
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En raison de leurs activités œstrogéniques, nous recommandons aux femmes enceintes, femmes allaitantes, enfants de moins de 6 ans et aux personnes atteintes d'une pathologie hormonodépendante de demander un avis médical avant consommation régulière des graines de Sésame.
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En cas de diverticulose, les graines de Sésame sont fortement déconseillées.
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Allergène : Sésame.
Bienfaits en nutrition santé
15 g de graines de Sésame contiennent une part significative des Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) des nutriments suivants : Fibres, Vitamine B1, Cuivre, Magnésium, Manganèse, Phosphore et Zinc. Elles contiennent aussi, dans une moindre mesure, des Protéines, de la Vitamine B3, de la Vitamine B6, de la Vitamine B9, du Fer, du Potassium et du Sélénium.
À ce titre, les graines de Sésame peuvent compléter votre régime alimentaire sain et varié.
Métabolisme
Un trouble de la sécrétion de l'insuline peut conduire au diabète de type 2. La glycémie est difficilement régulée par l'organisme. Par conséquent, l'alimentation doit aider à équilibrer les glycémies, et ne pas être source d'une forte augmentation de ces dernières. Les graines de Sésame ont un indice glycémique faible : elles aident à équilibrer la glycémie et encadrer le diabète. Le cholestérol est, lui aussi, revu à la baisse par l'action des fibres et des oméga-6. Les graines de Sésame préviennent également les complications vasculaires du diabète et de l'hypercholestérolémie en limitant l'apparition et le développement des plaques athéromes. En outre, les phyto-œstrogènes montrent des effets préventifs sur les maladies cardiovasculaires. Cette capacité est attribuable aux graines de Sésame qui contiennent des lignanes (phyto-œstrogènes).
Système digestif
Des apports trop faibles en fibres favorisent la constipation (voir notre guide constipation et alimentation). Par leurs richesses en fibres, les graines de Sésame optimisent le transit intestinal. Sur le plan hépatique, les graines de Sésame améliorent les symptômes d'intoxication alcoolique, de sevrage alcoolique ou du sevrage tabagique en stimulant les enzymes hépatiques.
Système cardiaque
L'hypertension artérielle est plurifactorielle. Les graines de Sésame préviennent son apparition en contribuant aux apports en potassium, qui montre des effets hypotensifs. En outre, des études montrent que les lignanes, des graines de Sésame, stimulent la vasodilatation et éteint l'hypertension. Le cœur aussi profite des bienfaits des graines de Sésame, par l'apport de vitamine B1. Cette dernière contrôle la puissance de contraction du muscle cardiaque. Qui plus est, une étude à démontrer que les lignanes des graines de Sésame (sésamine, sésamoline et sésamol) sont bénéfiques dans la prévention des maladies athérothrombotiques.
Sexualité et reproduction
L'alimentation peut moduler la fertilité d'un couple. Les lipides, et en particulier les acides gras polyinsaturés, sont particulièrement importants pour assurer le bon fonctionnement du système reproducteur féminin. Le zinc et le sélénium contribuent à la fertilité masculine en modulant la qualité et la quantité du sperme. Les graines de Sésame montrent leurs intérêts par leur apport en acide gras polyinsaturé, en zinc et en sélénium.
Système urogénital
La chute de production des œstrogènes provoque ce que l'on nomme la ménopause. Les symptômes liés aux variations hormonales sont nombreux. Les phyto-œstrogènes, comme les lignanes pour les graines de Sésame, améliorent les signes cliniques de la ménopause.
Système circulatoire
Des apports alimentaires faibles en fer ou vitamine B9 affectent l'érythropoïèse : la formation des globules rouges. Sur la durée, ces carences entraînent une anémie (voir nos guides : anémie ferriprive et alimentation, anémie macrocytaire et alimentation). Les graines de Sésame vont lutter contre les carences ferriques ou des folates (vitamine B9). En outre, elles sont riches en cuivre, qui entre dans la mobilisation du fer. Enfin, la vitamine B6, elle aussi retrouvée en forte concentration dans les graines de Sésame, est anti-anémique.
Système nerveux, bien-être
Un manque de tonus, une baisse des performances, le sentiment de fonctionner au ralenti, ou se sentir irritable... Autant de sensations qui peuvent être causées par des carences nutritionnelles et/ou énergétiques. Les graines de Sésame redonnent de l'énergie à l'organisme par leurs densités énergétiques élevées et leurs micronutriments participants au métabolisme énergétique, c'est-à-dire : le cuivre, le magnésium, le manganèse, le fer, le phosphore, le zinc, les vitamines B1, B3 et B6. D'autant plus que le fer, le magnésium, les vitamines B3 et B6 sont officiellement reconnus pour réduire la fatigue. Côté psychologique, le combo des vitamines B1, B3, B6, B9 rééquilibrent les émotions par leurs implications dans la conception des neurotransmetteurs. Enfin, le magnésium est myorelaxant. C dernier contribue au bien-être général.
Soin du corps, visage et cheveux
Les graines de Sésame apportent les nutriments reconnus pour leurs bienfaits cosmétiques. Le cuivre augmente la pigmentation de la peau et des cheveux, ce qui permet de protéger la peau des rayons du soleil et de prévenir l'apparition des cheveux blancs. Le sélénium et le zinc contribuent au maintien des cheveux et des ongles. Ils préviennent la chute des cheveux et le dédoublement des ongles. Enfin, le zinc associé au phosphore et au niacinamine (vitamine B3) favorise le renouvellement et l'hydratation de la peau, aidant ainsi à prévenir le vieillissement prématuré de la peau, limiter les rougeurs et les zones de sécheresse.
Système osseux
Que ce soit en cas de fracture ou de perte de densité osseuse, il convient d'assurer les besoins en minéraux et protéines pour stimuler l'ossification ou la reminéralisation du squelette. Les graines de Sésame sont vectrices de protéines et de nombreux minéraux qui entrent dans la composition des os : magnésium, manganèse, phosphore et zinc. Le point fort des graines de Sésame provient également de la présence des lignanes (phyto-œstrogènes). Les lignanes ont une activité anti-ostéoporotique et limitent la déminéralisation de l'os (voir notre guide ostéoporose et alimentation).
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Ostéoporose
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Ostéopénie
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Déminéralisation osseuse
Muscles et articulations
Les graines de Sésame sont source de protéines, elles contribuent à la construction de la masse musculaire. Concernant les troubles de la contraction des muscles : spasmes, crampes, etc. Les graines de Sésame favorisent le relâchement musculaire par l'apport de magnésium ; tout en apportant le nutriment nécessaire à la contraction des muscles : le potassium (voir notre guide crampes musculaires et alimentation). De façon secondaire, les graines de Sésame préviennent les lésions articulaires, ligamentaires et des tendons, par le cuivre et le manganèse. Ces deux oligo-éléments contribuent au maintien du tissu conjonctif. Le tissu conjonctif apporte une résistance aux articulations, tendons et ligaments. Au sein d'une alimentation équilibrée, ces nutriments peuvent être indiqués en cas de :
Système hormonal
Les graines de Sésame contribuent au bon fonctionnement du système endocrinien. En effet, ces petites graines sont vectrices de sélénium et de zinc, reconnus pour leurs contributions respectives aux fonctions thyroïdiennes et au maintien de la testostérone dans le sang. On retrouve également de la vitamine B6 en quantité intéressante. Cette dernière module l'activité des hormones en général.
Système immunitaire
L'état nutritionnel influence la réponse du système immunitaire. Les graines de Sésame donnent un coup de pouce au système immunitaire par l'apport des micronutriments immunomodulants : vitamine B6, cuivre, fer, sélénium, zinc et vitamine B9. Les nutriments des graines de Sésame renforcent les bénéfices d'une alimentation variée et équilibrée. Elles participeront au bon fonctionnement de l'immunité.
Système oculaire
La baisse de la vision peut être ralentie par des apports alimentaires optimaux. Par exemple, le zinc intervient dans le métabolisme de la vitamine A (vitamine indispensable à la vision) et au fonctionnement des cellules photoréceptrices. C'est par l'apport en zinc que les graines de sésame contribuent à la vision.
Système bucco-dentaire
Le phosphore et le magnésium sont stockés dans les os et dans les dents. Ils contribuent ainsi à la minéralisation de ces tissus. Les dents et les os sont en perpétuels renouvellements, il est donc nécessaire d'apporter suffisamment de minéraux à l'organisme au quotidien. Une baisse de la minéralisation de l'émail dentaire met à nu la dentine, ce qui augmente la sensibilité aux sensations alimentaires : froid, chaud. Les graines de Sésame contribuent aux apports en magnésium et en phosphore.
Enfants et bébés
La division cellulaire permet d'obtenir deux cellules à partir d'une cellule mère. Elle permet à l'organisme de développer les tissus (croissance) ou de renouveler des tissus lésés. La division cellulaire nécessite la présence de certains nutriments, comme le magnésium, le fer et le zinc. Les graines de Sésame peuvent prétendre aider à la croissance en apportant ces trois minéraux qui jouent un rôle dans le processus de division cellulaire.
Propriétés nutritionnelles
Propriétés principales
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Hypocholestérolémiant (fibre, oméga-6, phytostérol, polyphénol, flavonoïde) : grâce à ces nutriments, les graines de Sésame diminuent l'absorption du cholestérol et diminuent la LDL-cholestérolémie (le mauvais cholestérol).
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Anti-oxydant (cuivre, manganèse, sélénium, zinc) : les graines de Sésame neutralisent les radicaux libres. Elles apportent les cofacteurs des enzymes antioxydantes de l'organisme : cuivre, manganèse, sélénium et zinc. L'activité antioxydante des graines de Sésame a été longuement étudié et semblent être liées également à ses lignanes (sésamol, sésamolinol, pinorésinol et sésaminol). En outre, une étude de 2007 a évalué l'impact des lignanes des graines de Sésame sur le métabolisme de la vitamine E (vitamine antioxydante). Cette dernière suggère que les lignanes des graines de Sésame améliorent l'activité biologique de la vitamine E.
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Hypotenseur (lignane, sodium, potassium, vitamine B1) : les graines de Sésame sont naturellement pauvres en sodium et riches en potassium. Ce ratio parfait favorise l'équilibre de la pression sanguine. Cet équilibre s'avère favorable à la santé du cœur. D'autant plus que la présence de vitamine B1 dans les graines de sésame est bénéfique pour la force de contraction du cœur. Ainsi que l'apport en lignane inhibe l'apparition des troubles de la pression sanguine.
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Anti-athérogène (lignane) : une étude a démontré que les lignanes (sésamol, sésamine et sémoline) des graines de Sésame ont une activité antithrombotique. Cette étude effectuée sur des souris atteste que les graines de Sésame peuvent amplement être introduit sans un régime visant à prévenir les maladies thrombotiques. À noter que le périsperme des graines de lignane est la partie contenant plus de lignane. Il convient de ce fait de promouvoir les graines de Sésame entières pour profiter de cette propriété (au profit de la purée de graines de Sésame : tahini).
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Oestrogen-like (lignane) : l'activité œstrogénique des graines de Sésame s'avère bénéfique pour réduire l'incidence de certains cancers : prostate, sein et endomètre.
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Détoxifiant hépatique (lignane) : une étude scientifique suggére que la sésamine améliore la fonction détoxifiante hépatique. Elle modulerait l'activité des enzymes (GOT, GPT, ASAT et ALAT).
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Protecteur cardio-vasculaire (lignane) : au regard des propriétés hypocholestérolémiant, anti-inflammatoire et anti-oxydant, les graines de Sésame luttent contre l'apparition de trouble cardiovasculaire. En outre, les lignanes des graines de Sésame protègent des maladies cardiovasculaires.
Propriétés secondaires
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Contribuant au métabolisme énergétique (lipide, cuivre, magnésium, manganèse, fer, phosphore, vitamine B1, vitamine B3, vitamine B6) : plus de la majorité de l'énergie apportée par les graines de Sésame est d'origine lipidique. Les lipides ont une densité énergétique élevée. Avant de produire de l'énergie à partir des macronutriments, l'organisme doit les dégrader. Pour cela, de nombreuses chaînes métaboliques sont nécessaires. Les graines de Sésame participent au fonctionnement de ces chaines métaboliques par l'apport de cuivre, de magnésium, de manganèse, de fer, de phosphore, de zinc, des vitamines B1, B3 et B6.
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Fortifiant capillaire (cuivre, sélénium, zinc) : par leurs micronutriments, les graines de Sésame stimulent la solidité et influencent la pigmentation des cheveux. Le sélénium et le zinc sont reconnus pour apporter de la robustesse aux cheveux. Le cuivre stimule la production de mélanine, un pigment foncé qui confère aux cheveux leurs couleurs plus ou moins sombres.
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Régulateur d'appétit (fibre, lipide, protéine) : les graines de Sésame ont un indice glycémique extrêmement faible. Cet indice permet d'harmoniser la glycémie, ce qui favorise la sensation de satiété entre les repas.
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Contrôle de la glycémie (fibre, lipide, protéine) : grâce à leur composition nutritionnelle : riche en fibres, en lipides et en protéines, les graines de Sésame modèrent la charge glycémique des repas. L'absorption des glucides est lente, laissant le temps au corps d'organiser cet apport glucidique. Ainsi, les graines de Sésame luttent contre les variations de la glycémie.
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Fortifiant (sélénium, zinc) : le sélénium et le zinc contribuent à la solidité des ongles.
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Reminéralisant (lignane, magnésium, manganèse, protéine, phosphore, zinc) : les graines de Sésame regorgent de minéraux. Ces derniers participent à la minéralisation des dents et des os. Les protéines participent également à la solidité de l'os. Enfin, les lignanes (phyto-oestrogène) stimulent les ostéoblastes, les cellules responsables de l'ossification.
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Contribuant à la fertilité (sélénium, zinc) : ces nutriments confèrent aux graines de Sésame un intérêt pour la fertilité masculine. En effet, le sélénium contribue à la synthèse des spermatozoïdes. Quant au zinc, il entre dans la composition du liquide séminal et contribue au maintien du taux de testostérone dans le sang (la testostérone est une hormone androgène, elle est nécessaire au développement des fonctions sexuelles chez l'homme).
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Immunomodulant (cuivre, fer, sélénium, vitamine B9, zinc, vitamine B6) : par leurs apports en micronutriments immunomodulants, les graines de Sésame influencent positivement le système immunitaire.
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Tonique mental (fer, zinc) : les graines de Sésame luttent contre les carences en fer et zinc qui provoquent une baisse des fonctions cognitives.
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Participant au fonctionnement musculaire (protéine, magnésium, potassium) : les graines de Sésame contribuent à la fonction musculaire. Leurs apports en protéines limitent le catabolisme musculaire. Le magnésium et le potassium, pareillement retrouvés dans les graines de Sésame, jouent un rôle dans la contraction musculaire.
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Régénérant cutané (cuivre, magnésium, fer, zinc) : les graines de Sésame contribuent au renouvèlement cellulaire par l'apport de micronutriment indispensable à ce processus (magnésium, fer et zinc). De plus, elles stimulent la production de mélanine, via la présence de cuivre.
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Rééquilibrant cutané (vitamine B3, zinc, cuivre) : les graines de Sésame apportent tous les nutriments nécessaires pour limiter l'apparence des imperfections : cuivre, zinc et vitamine B3. Elle régule la production du sébum et atténue l'apparence des rides et tâches pigmentaires.
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Équilibrant émotionnel (magnésium, vitamine B1, vitamine B3, vitamine B6, vitamine B9) : les vitamines du groupe B présentes dans les graines de Sésame participent à la production des neurotransmetteurs : sérotonine, acétylcholine, dopamine, GABA, etc… Associées au magnésium, qui soutient le sentiment d'apaisement par son pouvoir myorelaxant, les graines de Sésame promeuvent l'équilibre émotionnel.
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Équilibrant acido-basique (zinc) : les graines de Sésame sont riches en zinc : 100 g de graine couvrent 72 % des besoins journaliers en zinc. Le zinc est le seul nutriment reconnu pour son action sur le métabolisme acido-basique : il stimule l'équilibre physiologique du pH sanguin.
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Laxatif (fibres) : les graines de Sésame se révèlent riches en fibres ce qui stimule le transit digestif. Les fibres absorbent l'eau du bol fécal, ce qui augmente la masse fécale, et donc leur évacuation.
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Contribuant à une vision normale (zinc) : grâce au zinc, les graines de Sésame participent au fonctionnement des cellules photoréceptrices ainsi qu'au métabolisme de la vitamine A (vitamine indispensable à la vision).
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Anti-fatigue (magnésium, fer, vitamine B8, vitamine B6, vitamine B3) : les graines de Sésame sont composées de magnésium, fer, vitamine B9, vitamine B6 et vitamine B3. Toutes ont en commun la capacité de réduire la fatigue.
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Antianémique (cuivre, fer, vitamine B9, vitamine B6) : les graines de Sésame apportent du fer, de la vitamine B9 et de la vitamine B6. Ces trois micronutriments sont indispensables dans le processus de synthèse des globules rouges. En outre, le cuivre participe au transport du fer. En conséquence, le fer devient facilement mobilisable par l'organisme.
Valeurs nutritionnelles
| Éléments nutritifs | pour 100 g | pour 15 g | % des AJR* pour 100 g | % des AJR* pour 15 g |
| Énergie (Kcal) | 646 | 97 | 32 | 5 |
| Énergie (Kj) | 2706 | 406 | 32 | 5 |
| Lipides (g) | 56.1 | 8.4 | 80 | 12 |
| Acides gras saturés (g) | 8.1 | 1.2 | 41 | 6 |
| Acides gras mono-insaturés (g) | 21.6 | 3.2 | ||
| Acides gras poly-insaturés (g) | 23.9 | 3.5 | ||
| Glucides (g) | 4.5 | 0.7 | 2 | 0 |
| Dont sucres (g) | 0.48 | 0.07 | 1 | 0 |
| Fibres alimentaires (g) | 11.9 | 1.8 | ||
| Protéines (g) | 24.9 | 3.7 | 50 | |
| Sel (g) | 0.073 | 0.01 | 1 | |
| Vitamine A (µg) | 40 | 6 | 5 | 7 |
| Vitamine B1 (mg) | 0.75 | 0.11 | 68 | 10 |
| Vitamine B2 (mg) | 0.17 | 0.02 | 12 | 2 |
| Vitamine B3 (mg) | 5.16 | 0.77 | 32 | 5 |
| Vitamine B5 (mg) | 0.17 | 0.02 | 3 | 5 |
| Vitamine B6 (mg) | 0.6 | 0.09 | 43 | 6 |
| Vitamine B9 (µg) | 106 | 15.9 | 53 | 8 |
| Vitamine E (mg) | 1.68 | 0.25 | 14 | 2 |
| Calcium (mg) | 62.4 | 9.36 | 8 | 1 |
| Cuivre (mg) | 1.4 | 0.21 | 140 | 21 |
| Fer (mg) | 6.36 | 0.95 | 45 | 7 |
| Magnésium (mg) | 348 | 52.2 | 93 | 14 |
| Manganèse (mg) | 1.95 | 0.29 | 98 | 15 |
| Phosphore (mg) | 703 | 105.45 | 100 | 15 |
| Potassium (mg) | 419 | 62.85 | 21 | 3 |
| Sélénium (µg) | 24.4 | 3.66 | 44 | 7 |
| Zinc (mg) | 7.24 | 1.09 | 72 | 11 |
*Apports Journaliers Recommandés
En savoir plus sur la plante : Le Sésame
Le Sésame est une plante annuelle appartenant à la famille des Pédaliacée. Historiquement, la culture du Sésame a toujours été importante, puisqu'on estime que c'est l'une des premières plantes oléagineuses que l'Homme est cultivé. Tout au long de l'histoire, il a été particulièrement prisé pour sa contribution à l'alimentation et à la médecine. Il serait arrivé du Moyen-Orient, il y a plus de 5000 ans. Aujourd'hui, le Sésame est essentiellement cultivé en Inde, Chine, Corée, Russie, Turquie, Amérique du Sud et plusieurs pays d'Afrique.
La longue tige du Sésame peut mesurer jusqu'à 2 m. Les fleurs sont de couleur jaune clair, en corolle. Le fruit est une capsule et renferme les graines de Sésame, dont les couleurs se déclinent du blanc au noir. Près de 70 % des graines de Sésame sont transformées en huile ou réduites en farine. Les 30 % restantes rejoignent l'industrie alimentaire pour être consommée telle quel ou réduites en purée.
Le saviez vous ?
Les graines de Sésame ont toujours été incorporées dans les remèdes des médecines traditionnelles. En Asie et au Moyen-Orient, elles étaient utilisées pour traiter de multiples pathologies, allant du rhume, à la jaunisse en passant par l'asthme et la grippe. Elles jouent également un rôle important dans la médecine ayurvédique.
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Bibliographie
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