Ostéoporose et alimentation : quels sont les aliments à privilégier et à éviter ?

L’ostéoporose est un trouble qui se caractérise par la perte progressive de la masse osseuse. Le renouvellement osseux n’est plus assez performant pour la combler, les os se fragilisent augmentant le risque de fractures, principale complication de l’ostéoporose.

Il existe de nombreux facteurs de risques accélérant l’arrivée de l’ostéoporose :

• Baisse de la production des hormones sexuelles (œstrogène, testostérone) : particulièrement visible lors de la ménopause chez les femmes notamment, la diminution de la production d’œstrogènes génère une baisse de l’activité des ostéoblastes.

• Minceur et carence(s) alimentaire(s) : une minceur excessive et des carences alimentaires, en particulier en vitamine D et calcium, modifient le rôle normal des protéines : elles sont utilisées à des fins énergétiques. Cette bifurcation diminue la disponibilité des protéines pour les muscles et les os. L'alimentation doit alors pallier les carences protéinées et minérales pour que les os disposent de tous les éléments nécessaires à leur constitution.

• Absence d’activité physique : l’activité physique régulière permet d’une part, d’augmenter la masse et la force musculaire, et d’autre part, de développer et préserver son capital osseux. La sollicitation des os et des muscles lors d’exercices physiques, engendrent des contraintes mécaniques exerçant des effets positifs sur la minéralisation osseuse.

Pour prévenir l'ostéoporose et ralentir sa progression, il est primordial de soigner son alimentation et favoriser un régime riche en :

• Calcium : c’est le minéral le plus abondant de l’organisme stocké à plus de 99 % dans les os. Le calcium est indéniablement indispensable au squelette, il constitue la partie solide minéralisée du tissu osseux. Comment ? En formant les cristaux d’hydroxyapatite : il s’agit d’un sel dont la dureté est élevée et qui entoure le collagène formant le tissu osseux. En d’autres termes, le calcium assure la solidité et la formation des os. Idéalement, pour une bonne absorption du calcium, il est préférable de miser sur les aliments avec un bon rapport phosphocalcique, autour de 1. Ceci signifie que les teneurs en phosphore et en calcium sont équilibrées : ils n’entrent pas en compétition au moment de l’absorption intestinale.

• Vitamine D : elle augmente l’absorption intestinale et la réabsorption rénale du calcium, tout en boostant l’activité des ostéoblastes, les cellules permettant la constitution de l’os. La vitamine D a un réel pouvoir reminéralisant, elle stimule l’ossification.

• Protéines : ces macronutriments sont essentiels pour l’organisme, ils représentent les briques de construction de la matrice de l’os notamment. De plus, les protéines augmentent la masse musculaire ce qui permet de mieux protéger les os et de limiter les fractures. À savoir que les protéines animales sont mieux absorbées et utilisées par l’organisme que les protéines végétales. Cependant, elles sont également plus acidifiantes. L’acidose métabolique est un phénomène favorisant l’excrétion du calcium par les urines et donc la décalcification osseuse.

• Aliments alcalinisants : parmi eux les fruits et les légumes notamment. Ils permettent de contrer l’acidose. Les protéines étant au cœur de la prise en charge nutritionnelle en cas d'ostéoporose, les diminuer serait contre-productif. C’est pourquoi il est préférable de les compenser avec une alimentation alcalinisante.

• Phyto-œstrogènes : par leur structure semblable aux œstrogènes, ces composés végétaux dynamisent indirectement la minéralisation osseuse en se fixant sur les mêmes récepteurs que les œstrogènes. Ces hormones sexuelles favorisent la formation des os. Or, l’apport en phyto-œstrogènes reste à nuancer, toutes les formes retrouvées dans l’alimentation n’étant pas biologiquement actives et les effets sur le remodelage osseux n’étant pas entièrement démontrés, des études s'avèrent encore nécessaires.

D’autre part, il sera important de limiter le sel. Les produits salés et le sel (NaCl, le chlorure de sodium) en excès (hypernatrémie) augmente l'élimination urinaire de certains minéraux, comme le calcium. Cette perte de calcium entraîne une déminéralisation osseuse.

Les produits laitiers montent à la première place du podium puisque leur composition nutritionnelle est très riche en calcium et vitamine D ; les deux micronutriments essentiels dans la prévention de l’ostéoporose. Le calcium des produits laitiers est très bien assimilé par l’organisme puisqu’il est associé au phosphore selon un rapport phosphocalcique idéal, légèrement supérieur à 1. De plus, les produits laitiers sont, avec les poissons gras, les produits les plus riches en vitamine D. Les produits laitiers les plus gras en seront les plus riches : beurre, lait entier, fromages par exemple.

L’intérêt des produits laitiers ne s’arrête pas à ces deux nutriments. Les caséines, protéines majeures du lait, sont impliquées dans la santé osseuse bien que ce soit sujet à discussions. Les protéines laitières ont une réelle complexité biochimique expliquant leur « effet matrice », c’est-à-dire l’interaction entre les différents nutriments. L’association calcium-caséines par exemple est essentiel pour la santé osseuse via la fixation et l’absorption de ce minéral. De plus, les caséines semblent augmenter la production d’IGF-1, une hormone facteur de croissance participant à la minéralisation osseuse. Enfin, les caséines et autres protéines des produits laitiers permettraient l’inhibition de la PTH, parathormone qui, en forte concentration, est impliquée dans la déminéralisation osseuse. Pour finir, les glucides des produits laitiers, lactose et galactose, accroissent l’épargne azotée. Cela signifie que les glucides permettent d’épargner l’utilisation des protéines. Ces dernières peuvent donc être utilisées à leur juste rôle : construction et fonctionnement de l’organisme.

Nous vous recommandons :

• Deux produits laitiers par jour selon l’ANSES.

• Trois produits laitiers par jour pour les personnes âgées, les besoins augmentent avec l’âge.

• D’alterner les produits laitiers au cours des repas, lait entier et demi-écrémé, fromage et yaourt, les laitages les plus riches en vitamine D étant aussi les plus caloriques.

• De privilégier le lait et les yaourts aux fromages. Bien que les fromages soient plus riches en protéines et calcium que les autres produits laitiers, ils se révèlent aussi plus riches en sel. On préfère alors des fromages pauvres en sodium : ricotta, faisselle, gouda, mozzarella, emmental ou encore le Saint-Nectaire.

• D’apporter des aliments alcalinisants à votre régime : fruits, légumes notamment. Les protéines animales (et végétales dans une moindre mesure) en excès sont acidifiantes, l’acidose métabolique favorise l’excrétion du calcium par les urines. Les aliments alcalinisants permettent de contrer cette acidité.

Où le trouver ?

• Fruits et légumes frais : épinard, carotte, chou frisé, haricot, figue, roquette, rhubarbe, citron ne sont que quelques exemples des fruits et légumes les plus riches en calcium d’après le Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments.  Le calcium des fruits et légumes est également bien absorbé puisque le rapport phosphocalcique est supérieur à 1.

• Épices et herbes aromatiques : il existe plusieurs intérêts à parsemer ses plats d'épices et herbes aromatiques, elles sont certes riches en calcium, mais elles permettent par ailleurs de rehausser le goût des préparations, ce qui aide à avoir la main moins lourde sur le sel. Parmi les aromates les plus riches en calcium, on retrouve le basilic, la sarriette, la marjolaine, le thym, la sauge, l’origan, la menthe, le romarin ou encore la cannelle.

• Graines et oléagineux : chia, sésame, amandes, lin, soja, lupin, noix du Brésil, luzerne, noisette sont les graines et oléagineux les plus riches en calcium. Pour donner une idée, une portion journalière de graines de chia (15 g) apporte la même quantité de calcium qu’une portion de fromage classique à pâte dure.

Nous vous recommandons :

• Cinq fruits et légumes par jour (2 portions de fruits et 3 portions de légumes).

• D’incorporer quotidiennement des épices et herbes aromatiques au sein de votre régime alimentaire varié et équilibré.

• Une poignée par jour de graines et noix, soit environ 15 g.

Le calcium d’origine végétale présente les mêmes intérêts cités ci-dessus pour le système osseux que le calcium d’origine animale. Toutefois, certains aliments d'origine végétale contiennent une quantité considérable d'inhibiteurs tels les oxalates et les phytates (selon l’aliment). Ceux-ci en se liant au calcium diminuent son absorption et sa biodisponibilité. Il est donc important de varier les différentes sources de calcium pour atteindre ses recommandations journalières.

Les eaux minérales sont également une source de calcium intéressante à intégrer à son alimentation. Certaines eaux sont plus riches en calcium que d’autres : l’eau du robinet a une teneur en calcium variable selon si elle est « dure » ou « douce ».  La teneur calcique varie de 1 mg par litre pour l’eau très douce, à 160 mg par litre pour l’eau très minéralisée. En comparaison, l’échelle des teneurs est encore plus grande pour les eaux minérales : de 10 à plus de 500 mg de calcium par litre. Les minéraux de l’eau sont bien absorbés ce qui fait de l’eau minérale une bonne source de calcium, certainement la plus intéressante après les produits laitiers. De quoi assurer ses besoins en calcium par la boisson. N'oublions pas que l'eau permet également de lutter contre l'hypernatrémie : un facteur de déminéralisation osseuse.

Nous vous recommandons :

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® et Contrex®, les eaux minérales les plus riches en calcium. De manière générale, les eaux plates ont une meilleure teneur en calcium que les eaux gazeuses.

• De boire des petites gorgées régulièrement, pour optimiser l’absorption du calcium.

Outre le calcium, la vitamine D est une indispensable dans la prévention et la prise en charge de l’ostéoporose. Les poissons gras en sont très riches et ont un profil nutritionnel complet et très intéressant en cas d'ostéoporose. La vitamine D est mieux absorbée en présence de lipides, un avantage des poissons gras qui, comme leur nom l’indique, sont vecteurs de lipides. Dans les poissons gras, on retrouve du cholestérol. Il a mauvaise presse, mais il est pourtant indispensable au bon fonctionnement de l’organisme puisqu’il participe à la structure des membranes cellulaires. Surtout, le cholestérol n’est autre qu’un précurseur de la vitamine D. En effet, outre l’alimentation, notre source majoritaire de vitamine D est endogène : notre organisme sait la synthétiser à partir du cholestérol. Rien ne sert de l’exclure de l’alimentation, seul l’excès de « mauvais » cholestérol (HDL) favorise l’hypercholestérolémie. Les poissons gras bénéficient d’une composition équilibrée oméga-6/oméga-3. Ils contribuent à limiter le rapport défavorable entre ces deux acides gras qui est associé à une perte osseuse en plus du rôle bien connu sur l’inflammation. À savoir que l’ostéoporose peut également être la conséquence de certaines maladies inflammatoires chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde. Enfin, les poissons gras apportent des protéines.

Nous vous recommandons :

• Au minimum un poisson gras par semaine selon l’ANSES. Les poissons gras sont les anchois, maquereaux, saumons, anguilles, thon, hareng ou encore sardines.

• De favoriser les cuissons douces, à basse température comme la vapeur, le bain-marie, la cuisson en papillote, pour préserver les nutriments. Crus et marinés, ces poissons sont également sublimés.

• De limiter les poissons gras salés : panés, fumés ou séchés ces poissons sont plus riches en sel.

Les fruits et légumes sont une catégorie d’aliments nécessaires à tous et pour tout, l’ostéoporose n’y échappe pas bien au contraire. S’ils sont particulièrement utiles ici, c’est pour leur pouvoir alcalinisant. Ils préviennent l’acidose, provoquée notamment par les protéines animales, qui pour rappel accroît la décalcification osseuse. De plus, les fruits et légumes sont, après les produits laitiers, la catégorie d’aliments la plus riche en calcium. À cela s’ajoute l’intérêt des polyphénols, des molécules antioxydantes et anti-inflammatoires, intéressants pour la prévention de l'ostéoporose. Pour finir, les fruits et légumes sont riches en vitamine K, cette dernière stimule la minéralisation osseuse.

Nous vous recommandons :

• Cinq fruits et légumes par jour (2 portions de fruits et 3 portions de légumes).

• D’opter pour des fruits et légumes de saisons, locaux, frais et crus pour profiter de tous leurs bienfaits et de leur densité nutritionnelle. Veillez également à les diversifier.

Les phyto-œstrogènes ont la capacité de provoquer des effets similaires aux œstrogènes en favorisant la minéralisation de l’os.

Où trouver des phyto-œstrogènes ?

• Les noix et oléagineux : noix notamment ;

• Les graines : lin particulièrement, sésame, courge, chia ;

• Les légumineuses : soja notamment, pois chiches, pois, haricots, lentilles ;

• Les céréales : seigle, blé, avoine, orge ;

• Certains végétaux : réglisse, houblon, trèfle rouge, rhubarbe, fenouil, luzerne, etc.

Les graines sont d'autant plus intéressantes puisqu'elles sont riches en lipides, qui améliorent l’absorption de la vitamine D. Les graines, les noix et le soja sont également des sources intéressantes de protéines végétales et de calcium pour certaines variétés (graines de chia, amandes, graines de lin et du lupin sont les plus riches).

Attention toutefois, cet apport en phyto-œstrogènes reste à nuancer, toutes les formes retrouvées dans l’alimentation n’étant pas biologiquement actives. De plus, consommer en excès, ils peuvent présenter des effets indésirables pour certaines populations à risque (nourrissons, femmes enceintes, troubles thyroïdiens ou tumeurs hormono-sensibles).

Nous vous recommandons :

• Une poignée par jour de graines et noix, soit environ 15 g.

• Au minimum une légumineuse deux fois par semaine. Penser à incorporer des produits à base de soja dans votre alimentation : lait de soja, pousses de soja, huile de soja, etc.

Les produits salés et le sel (NaCl, le chlorure de sodium) en excès augmente l'élimination urinaire de certains minéraux, comme le calcium. Cette perte de calcium entraîne une déminéralisation osseuse.

Nous vous recommandons :

• De ne pas dépasser 5 g de sel par jour.

• De limiter les aliments riches en sel : plats préparés, produits transformés, biscuits apéritifs, bouillons de légumes, de viandes, le pain, etc.

• De faire attention aux produits allégés en sel, en matières grasses : ils peuvent inciter à en consommer davantage, or « moins » ne veut pas dire « pas du tout ». Au contraire, on a souvent affaire dans ce cas à des aliments trop riche en sel.

• De gouter vos plats avant de saler. Vous pouvez rajouter des épices ou herbes aromatiques pour relever le goût de vos plats.

• De varier les fromages.

• De consommer occasionnellement de la charcuterie, une fois toutes les deux semaines par exemple.

• Profiter des rayons du soleil : les rayons ultraviolets du soleil sont indispensables à la synthèse endogène de la vitamine D, c’est même notre apport principal.

• Limiter, voire arrêter le tabac : la Haute Autorité de Santé recommande d’entamer un sevrage tabagique pour limiter l’ostéoporose.

• Pratiquer une activité physique régulière : le sport stimule l’ossification : lors d’une séance de sport, les impacts entrainent des petites lésions sur les os. L’organisme compense en augmentant l’ossification pour prévenir la perte osseuse du prochain entrainement sportif.

• Favoriser le beurre cru doux : le beurre est un aliment qui apporte de façon non négligeable de la vitamine D, bien entouré de lipides qui facilitent l’absorption de cette dernière. Si ce n’est pour la vitamine D, le beurre regorge de cholestérol, le précurseur qui nous permet la synthèse endogène de la vitamine D. La consommation de beurre doit tout de même rester raisonnable : 20 grammes de beurre maximum par jour.