L'importance du rapport Oméga 3 / Oméga 6 en nutrition

On recommande aujourd'hui un ratio Oméga 3/ Oméga 6 de 1/5, c'est à dire une 1 molécule d'Oméga 3 pour 5 molécules d'Omégas 6. Aujourd'hui en France, les données épidémiologiques actuelles sont encore très loin des recommandations officielles.

• Le ratio moyen se situe autour de 1/10.
• À peine 50% des ANC couverts pour les omégas 3.
• Seul 1,2% de la population adulte atteindrait les recommandations pour les ALA (Oméga 3 végétal) ;
• 14,6% pour le DHA et 7,8% pour l'EPA (Oméga 3 animal).

Depuis les années 60, notre alimentation occidentale (celle des Hommes et celle des animaux dont ils se nourrissent) s'est très nettement enrichie en sources d'omégas 6 et appauvrie en omégas 3. Voici quelques chiffres clés pour se rendre compte de l'évolution de cet équilibre au cours de l'histoire de l'humanité :

• De 1/1 à 1/2 (Oméga 3/ Oméga 6) chez l'Homme de Cro-Magnon
• Autour de 1/5 au Néolithique avec le développement de l'agriculture
• En augmentation avec l'ère industrielle et l'agro-alimentaire jusqu'à 1/15 en Europe aujourd'hui (1/17 aux USA) et 1/30 dans certains cas.

Pourquoi cette préférence dans notre alimentation moderne pour les Omégas 6 ? C'est notamment lié au fait que les Omégas 6 rancissent moins que les Oméga 3. L'industrie agroalimentaire a donc pris l'habitude d'utiliser les huiles riches en Oméga 6 afin de privilégier la conservation et le goût des aliments. Le meilleur exemple est l'huile de Tournesol, très stable, au goût peu prononcé, très riche en Omégas 6.

Oméga-3 et oméga-6 sont en concurrence dans notre organisme. Il faut donc sélectionner des huiles à la fois riches en oméga-3 mais assez peu en oméga-6, ce qui est le cas du colza (rapport autour de 4/1) : 2 cuillérées à soupe d'huile de colza par jour couvrent les ANC en ALA.

Comme l’huile d’olive, le colza renferme en quantité des oméga-9 qui gênent le métabolisme des oméga-6. Michel de Lorgeril conseille donc d’associer au quotidien huiles de colza et d’olive, cette dernière étant, de plus, riche en antioxydants protecteurs.

Si vous n'arrivez pas à changer suffisamment vos habitudes au quotidien (assaisonnements, huiles de cuisson...), vous pouvez aussi choisir d'ingérer une cuillère à café par jour de ces huiles végétales particulièrement riches en Oméga 3 : le Lin, la Cameline, le Périlla ou le Chanvre. Ces huiles végétales contiennent jusqu'à 50-60 % d'Oméga 3 ! 

Il est bien sûr possible d'augmenter ses apports en Oméga 3 végétaux (ALA) sous d'autres formes qu'avec des huiles végétales pures. C'est particulièrement vrai avec les graines et les fruits oléagineux.

• les noix fournissent un excellent apport en ALA : six ou sept noix par jour couvrent nos besoins. Elles apportent en outre d’autres nutriments précieux, comme le phosphore ou le magnésium.

• les graines de courge et de citrouille, de lin, de chanvre, de chia, de soja en renferment également beaucoup.

• précision concernant les graines de lin (une cuillère à soupe bombée par jour suffit à couvrir les besoins journaliers en oméga-3) : avant de les manger, il faut les tremper, les broyer, les écraser, les moudre. Bien les mastiquer si vous n'avez pas le temps… Sinon, elles seront évacuées intactes, car l’estomac ne peut pas dissoudre l’enveloppe de la graine, qu’elle soit brune ou blonde (même si la blonde est moins épaisse). Le broyage au dernier moment permet de n’utiliser que ce dont on a vraiment besoin, les graines moulues ne se conservant pas longtemps (quelques jours au réfrigérateur). Au contraire, les graines intactes se conservent très bien et très longtemps, dans un endroit sec et frais.

Dans une moindre mesure, vous pouvez trouver de l'ALA dans des légumes comme le pourpier, la citrouille, les blettes, le chou.

Comme nous l'avons expliqué plus haut, l'organisme ne peut se satisfaire d'un unique apport en ALA (végétal), il doit y avoir aussi des apports en EPA et DHA (animaux). Vous pourrez trouver des Oméga 3 animaux en quantité dans les aliments suivants :

• les petits poissons gras (sardines, maquereaux, hareng, anchois) : 1 à 2 fois par semaine pour couvrir vos besoins en EPA et DHA. C'est de loin la méthode la plus "fiable".

• le saumon, mais ! Si c'est un saumon d'élevage, il y a fort à parier que sa propre alimentation soit très déséquilibrée en oméga 3/6. Si c'est un saumon sauvage, vous pouvez de plus en plus souvent être confrontés à des soucis de toxicité en métaux lourds… La truite est donc souvent privilégiée par rapport au saumon.

• les œufs, le lait, la viande. À nouveau, une nuance d'importance s'impose. Si vous n'êtes pas vigilants à l'alimentation des animaux à l'origine de ces produits, vous êtes presque certains d'avoir affaire à un taux d'Oméga 3/6 très mauvais. Pas plus que l'Homme, les animaux ne sont capables de produire des Oméga 3 : si on ne leur en donne pas, ils ne vous en donneront pas !

L’alimentation animale est donc très importante pour rétablir le bon équilibre car une alimentation riche en oméga 6 à base de tournesol, soja et maïs, se retrouve ensuite dans des produits de consommation courante tels que la viande, les œufs ou le lait. Des plantes riches en Oméga 3, comme le colza, la luzerne et les graines de lin, ont été réintroduites dans l'alimentation de certains animaux d'élevage pour rééquilibrer cette situation.

C'est le cas par exemple des produits Bleu-Blanc-Cœur. C'est un label que vous pouvez trouver sur de nombreux produits de grande distribution. Par exemple pour les oeufs : les poules dont l'alimentation est naturellement riche ou enrichie en sources d'omégas 3 (complémentation à base de lin) produisent des œufs qui contiennent en moyenne quinze fois plus d’oméga 3 qu'un œuf standard.

Avec l'article qui précède, vous avez normalement tout ce qu'il faut pour comprendre pourquoi l'équilibre Oméga 3/6 est important. Cependant, vous pourriez être frustré d'avoir ainsi survolé les mécanismes de transformation des Oméga végétaux en Oméga exploitables par le corps, ainsi que sur l'impact de ces derniers sur l'inflammation. C'est ce que nous allons creuser ici.

Les Omégas 3 végétaux (Acide Alpha-Linolénique = ALA) et les Omégas 6 végétaux (Acide Linoléique = AL) sont donc des acides gras polyinsaturés ayant les caractéristiques suivantes :

• une taille de 18 carbones ;
• 2 liaisons doubles pour les Omégas 6 et 3 pour les Omégas 3.

Lorsqu'ils vont être ingérés par un Homme ou un animal, ils vont passer dans les mains expertes de 2 enzymes successives, nommées delta-6-désaturase et delta-5-désaturase, qui vont à la fois allonger la taille de la chaine, et ajouter des liaisons doubles.  Une fois le travail de ces 2 enzymes terminé : 

• les ALA (oméga 3) ont donné naissance à l'EPA, un oméga 3 dit "animal", de longueur 20 et ayant 5 doubles liaisons ;
• les LA (oméga 6) ont donné naissance à l'AA, l'Acide Arachidonique, de longueur 20 et ayant 4 doubles liaisons.

Il est important de souligner ceci : pour effectuer cette transformation, les deux omégas ont donc besoin des mêmes enzymes ! D'où la compétition…

Mais l'histoire n'est pas finie pour les Omégas 3 puisqu'une partie des EPA sera à nouveau traitée par l'enzyme delta-6-désaturase (toujours elle, décidément très demandée), afin de former la DHA, Oméga 3 de longueur 22 ayant 6 liaisons doubles.

Si nous résumons, en début de parcours nous avons l'ALA et l'AL. En fin de parcours, si tout s'est bien passé et que vos enzymes n'ont pas été surchargées (par un excès d'huile de tournesol), nous avons de l'AA (Oméga 6), de l'EPA (Oméga 3) et de la DHA (Oméga 3). C'est sous cette forme que les Omégas vont pouvoir prendre leur rôle dans le processus inflammatoire, et nous allons voir comment. 

Vous comprenez maintenant mieux pourquoi un simple apport en Oméga 3 végétal peut parfois ne servir à rien, et qu'il est important :

• d'apporter aussi des Oméga animaux à votre alimentation : votre corps doit en effet mettre en œuvre beaucoup de moyens pour changer de l'ALA en DHA, moyens qu'il n'a pas forcément à disposition (temps, rendement limité des enzymes, énergie, etc.).
• de réduire les apports en Oméga 6.

Une fois que votre corps, par le biais des enzymes désaturases, a ainsi allongé vos Oméga 3 et 6, ces nouveaux acides gras vont pouvoir être oxydés par d'autres enzymes, des oxydoréductases au doux nom de "cyclo-oxygénases". Ces enzymes vont, via un process complexe (plusieurs étapes, plusieurs enzymes différentes), fabriquer des métabolites directement utilisés par notre corps dans les processus inflammatoires.

L'Acide Arachidonique, ou AA, Oméga 6, va donc donner naissance à des métabolites de 3 types :

• Des Prostaglandines ;
• Des Leucotriènes ;
• Des Lipoxines.

L'Acide Eïcosapentaénoïque (EPA), Oméga 3, va donner naissance à des métabolites nommés : Résolvines.

L'Acide Docosahexaénoïque (DHA), Oméga 3, va donner naissance à des métabolites de 3 types :

• Des Résolvines (elle aussi) ;
• Des Protectines ;
• Des Marésines.

Nous n'allons pas rentrer dans les processus précis d'action de chacun de ces métabolites, mais voici le rôle de chacun de ces métabolites dans le processus inflammatoire.

Rôles et spécificités des médiateurs chimiques issus des omégas 6 :

• Lorsque c'est nécessaire, les Prostaglandines (de type 2) et les Leucotriènes, tous deux produits "en cascade" de vos Oméga 6, vont agir directement dans le processus inflammatoire aigu. Ils contribuent au développement de plusieurs manifestations inflammatoires notamment au niveau cardiovasculaire (ex : vaso-dilatation, coagulation, tension artérielle), bronchique (lien avec l'asthme) ou de la douleur…

• Les Lipoxines au contraire sont des pro-résolvants de l'inflammation, qui induisent la phase de résolution de l'inflammation. Ils inhibent la migration des polynucléaires neutrophiles vers le site de la réaction inflammatoire et la production de médiateurs de l'inflammation. Leur action ne permet pas pour autant la résolution de l'inflammation, mais ils "débutent le processus".

Rôles et spécificités des médiateurs chimiques issus des omégas 3 : 

Déclenchée par les lipoxines à la fin de la phase aigüe de l'inflammation, les résolvines et protectines induisent la résorption des causes et des médiateurs de l'inflammation, le remplacement des cellules endommagées, le rétablissement d'un fonctionnement normal.

Si les omégas 3 ne sont pas présents en quantités suffisantes, l'inflammation ne peut donc pas être complètement résolue. Il peut donc y avoir l'installation d'une inflammation chronique ou d'une inflammation dite "de bas grade", latente, diffuse et délétère. Par exemple, quand il s'agit d'une inflammation provoquée par une blessure, il peut alors se développer une fibrose au lieu d'une cicatrisation.