Quels sont les réels bienfaits des Pruneaux ?

Si l’on devait retenir qu’une seule propriété des Pruneaux, ce serait bien celle-ci : le Pruneau est laxatif. En effet, avec ses 5 g de fibres pour 100 g, le Pruneau est source de fibres. Les fibres sont des glucides indigestibles rangés en fonction de leur affinité pour l’eau : les fibres solubles (qui forment un gel au contact de l’eau), les fibres insolubles (qui gonflent en présence d’eau). Le Pruneau présente un bon équilibre entre les fibres solubles et insolubles. Ainsi, il stimule le péristaltisme intestinal, il ramollit et alourdit la masse des selles, ce qui accélère le transit intestinal. Toutes les études scientifiques sont par ailleurs unanimes : le Pruneau réduit de façon significative les symptômes des patients constipés.

Les bébés aussi peuvent consommer des Pruneaux, dès le début de la diversification alimentaire (4 mois), avec ou sans trouble du transit. On veillera à adapter les quantités et la texture en fonction de son âge.

À tout âge, si la constipation perdure, il est conseillé de consulter un médecin.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Pour les adultes, en cas de constipation passagère : consommer 5 à 10 Pruneaux réhydratés le matin à jeun, ou sous forme de jus de Pruneau (un verre). Il est préférable de laisser les Pruneaux hydrater la nuit.

• Pour les adultes, en cas de constipation chronique : consommer 5 à 8 Pruneaux réhydratés ou sous forme de jus de Pruneau (un verre). Les effets positifs sur la fonction intestinale s’observent seulement après deux semaines de consommation régulière.

• Pour les enfants de moins de 3 ans : 4 pruneaux (25 g) maximum par jour. Ils peuvent être proposés mixés, hachés, en jus ou découpés finement, accompagnés ou non.

De nombreuses études scientifiques affirment que la consommation quotidienne de Pruneaux améliore la densité minérale osseuse. En effet, les études cliniques sont majoritairement portées sur des femmes, ménopausées (plus sujettes à l’ostéoporose : baisse de la densité minérale osseuse). Ces dernières évaluent l’impact des Pruneaux via des biomarqueurs osseux (comme la concentration sérique d’ostéocalcine), une évaluation de la géométrie osseuse ou une ostéodensitométrie osseuse. Tous observent une diminution de la densité osseuse moindre chez les patientes traitées avec des Pruneaux que chez les patientes n’incluant pas de Pruneaux dans leur régime alimentaire.

Certaines études suggèrent même que le score FRAX (estimant le risque de fracture) est stable, en comparaison aux groupes témoins (sans Pruneaux) dont le score FRAX s’était aggravé.

Plusieurs études observent une amélioration de la densité minérale osseuse lors d’une complémentation en Pruneaux. En revanche, aucun composant du Pruneau ne permet d'expliquer l'origine des effets protecteurs sur les os. D'autres études sont nécessaires.

Quelques études sur des modèles masculins confirment les résultats : contribution à la formation osseuse, à l’activité du renouvellement osseux, à l’amélioration de la morphométrie osseuse du tibia proximal, de la densité et de la qualité osseuse, etc.

Malgré ces observations, on n’a pas encore identifié les composés actifs favorables à l’ossification. Certaines études émettent l’hypothèse d’une richesse non négligeable en vitamine K (calcifiante) ou des composés phénoliques qui inhiberaient la résorption osseuse grâce à leurs actions sur les voies de signalisation cellulaire (qui influencent la différenciation des ostéoblastes et des ostéoclastes : cellules responsables du remodelage osseux).

Comment l'utiliser ?

• 50 à 100 g de Pruneaux, tous les jours, préserve la densité osseuse, selon les protocoles des études cliniques. Les bienfaits s’observeraient après minimum six mois de consommation quotidienne.

Les Pruneaux ont un score FRAP de 2,4 mmol/ 100 g. Ce score indique une capacité antioxydante moyenne procurée par le cuivre et le sélénium. Ces deux oligoéléments sont des constituants des enzymes antioxydantes. Également, une analyse par chromatographie en phase liquide  (HPLC) indique que les composés les plus abondants des Pruneaux sont les composants phénoliques (acide caféoylquinique, cyanidine-3-0-rutinoiside, péonidine-3-0-rutinoside, etc.) et des dérivés de la quercétine (quercétine-3-O-rutinoside, quercétine-3- O -ésoside - O -pentoside, etc.). Ces phytonutriments sont capables de piéger les radicaux libres, ce qui contribue à lutter contre le stress oxydatif.

Enfin, plusieurs études précliniques ont indiqué qu’un extrait de polyphénols des Pruneaux augmenterait l’expression des enzymes antioxydantes, supprimerait l’activation de la voie NF-kB (voie métabolique pro-inflammatoire) et limiterait la production des cytokines pro-inflammatoires.

Le stress oxydatif est un phénomène normal, lié au vieillissement, cela déstabilise le métabolisme cellulaire et accélère la mort des cellules. Un emballement oxydatif est délétère sur le long terme (taches cutanées, maladies oculaires, maladies neurodégénératives, etc.), encourage l’inflammation de bas grade et les pathologies associées.

Comment l'utiliser ?

• Consommer régulièrement une dizaine de Pruneaux (75 g) par jour. De préférence en accompagnement d’un repas équilibré, pour limiter une hausse de la glycémie trop importante (qui contribuerait a contrario au stress oxydant).

Le séchage des prunes concentre leurs macronutriments, dont les sucres. Les Pruneaux ont donc un indice glycémique plus fort que les prunes fraiches. En effet, les Pruneaux ont un indice glycémique de 39, c’est-à-dire faible (ils ne devraient pas entrainer de fortes variations de la glycémie). Néanmoins, si l’on s’intéresse à la charge glycémique, soit l’indice glycémique corrélé à la quantité de Pruneaux consommés : pour 75 g de Pruneaux (quantité normale), la charge glycémique est moyenne, estimée à 16. Ainsi, on observerait une hausse non négligeable de la glycémie après consommation des Pruneaux, ce qui entrainerait une hypoglycémie réactionnelle dans les heures qui suivent.

En conséquence, il est essentiel de revoir les quantités de Pruneaux à la baisse, en cas de diabète, si l’on souhaite profiter de ses vertus sans desservir son diabète. Ainsi, il est recommandé de consommer 25 à 30 g de Pruneaux par jour maximum (5 à 6 Pruneaux, pesés avec noyaux) en cas de diabète.

Les bienfaits des Pruneaux face à l’hypercholestérolémie (concentration de cholestérol dans le sang, supérieur à la norme) sont incertains. En principe, grâce à leur richesse en fibres (5 g pour 100 g de Pruneaux), les Pruneaux réduisent l’absorption du cholestérol alimentaire et augmentent l’emploi du cholestérol pour la fabrication des sels biliaires (il perturbe le cycle entéro-hépatique qui permet de recycler les sels biliaires). Or, dans les faits, les études cliniques n’observent pas de modification significative de la cholestérolémie et de la triglycéridémie avec ou sans consommation de Pruneaux.

En résumé, les Pruneaux ne diminueraient pas les concentrations sanguines de cholestérol ou de triglycérides, malgré cela, ils ne les augmentent pas pour autant.