Quels sont les bienfaits du Glucomannane du Konjac ?

Le glucomannane de konjac est une fibre soluble dérivée de la racine de la plante de konjac, également appelée Amorphophallus konjac. Il est souvent utilisé pour ses propriétés épaississantes et gélifiantes dans divers produits alimentaires, ainsi que pour ses bienfaits potentiels pour la santé. Le glucomannane est une fibre soluble, ce qui signifie qu'il se dissout dans l'eau pour former un gel visqueux. Cette propriété lui permet de ralentir la digestion et d'améliorer la sensation de satiété. De plus, il est très faible en calories, ce qui le rend populaire dans les régimes amaigrissants. Enfin, étant très soluble et capable d’absorber jusqu’à 100 fois son poids sec en eau, il est un très bon agent épaississant. Toutefois, il est important de faire attention à sa consommation et de respecter scrupuleusement les doses et les conseils d’utilisations préconisés sur les emballages alimentaires.

Avant d’évoquer ses propriétés, il convient de souligner les dangers que la consommation de Konjac peut entrainer. En effet, le Konjac cru est toxique et ne peut être consommé uniquement si la plante est cuite et séchée, c’est-à-dire sous forme de poudre ou de farine. Aussi, des risques d’étouffement lié à la consommation de poudre de Konjac sont présents en raison de sa richesse en fibres. Enfin, l’excès de consommation de Konjac peut provoquer divers troubles comme des hypoglycémie, des irritations ou encore des carences. Ainsi, bien que la consommation de Konjac offre divers avantages, il est important de l'utiliser avec précaution, en respectant bien les doses et les conseils d’utilisation indiqués sur les produits qui en contiennent.

Le Konjac n’est pas un aliment miracle, mais le Glucomannane qu’il contient peut-être intéressant dans un contexte de perte de poids. Cette fibre visqueuse et gélifiante tapisse les parois de l’estomac et y occupe un grand volume dès les premiers stades de la digestion. Cette action retarde la vidange gastrique, prolonge les phases de digestion et d’absorption des nutriments, ce qui augmente la sensation de satiété. Cette sensation précoce permet de réduire l’appétit et de favoriser la perte de poids. De plus, le Glucomannane n’apporte pas ou très peu de calories et n’est pas absorbé au niveau intestinal. C’est un avantage lorsque l’on souhaite maigrir. 

Des études scientifiques ont démontré le lien entre le Glucomannane et la perte de poids dans un contexte d’alimentation hypocalorique avec une prise de 3 g par jour. Toutefois, le Konjac ne se substitue en aucun cas à une alimentation variée et équilibrée. Pour perdre du poids, il est important de rééquilibrer son alimentation avant de réduire les quantités alimentaires, tout en pratiquant une activité physique adaptée régulière. 

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Intégrer le Konjac dans une alimentation variée, équilibrée, accompagnée d’une activité physique régulière adaptée afin d’engendrer une perte de poids.

• Se faire suivre par un diététicien-nutritionniste est très intéressant pour perdre du poids sans risque et éviter l’effet « yoyo ».

• Respecter les doses journalières recommandées de 3 g de Konjac, en 1 à 3 prises, 15 à 30 minutes avant les repas avec un grand verre d’eau.

• Veiller à une hydratation suffisante.

• Un bon sommeil est essentiel pour mettre l’organisme dans de bonnes conditions.

• Limiter le stress car c’est un facteur important de prise de poids et de difficulté à en perdre.

Le Glucomannane du Konjac a une propriété hypoglycémiante. Il capture le glucose avant que celui-ci ne soit absorbé dans le sang, et est évacué directement dans les selles. Ainsi la glycémie reste stable (les hyperglycémies après les repas sont évitées). De plus, la fermentation de cette fibre au niveau colique conduit à la formation d’Acides Gras à Courtes Chaînes (AGCC) qui jouent un rôle de précurseurs dans la néoglucogenèse (voie métabolique permettant de synthétiser du glucose à partir de composés non glucidiques). Ce glucose synthétisé est détecté par l’organisme et permet la diminution de la sensation de faim, l’augmentation de la dépense énergétique au repos et la diminution de la production de glucose par le foie. Ces actions permettent le maintien de la glycémie et la diminution de la réponse glycémique post-prandiale (après les repas). C’est pourquoi le Glucomannane a un rôle dans la prévention et la lutte contre le diabète. Toutefois, attention de ne pas en abuser en cas de prise médicamenteuse. Associée à des antidiabétiques, la poudre de Konjac pourrait entraîner une hypoglycémie.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Adopter une alimentation variée et équilibrée pour favoriser un bon équilibre du diabète sur le long terme.

• Pratiquer une activité physique régulière adaptée et veiller à une hydratation suffisante.

• Favoriser les aliments à Index Glycémique (IG) faibles et associer des fibres (légumes, fruits…) aux féculents afin de faire baisser l’IG global du repas.

• Veiller à une bonne répartition des glucides dans la journée.

• Ne pas dépasser une consommation de 3 g de Konjac par jour, et pas tous les jours.

• Demander un avis médical avant de consommer du Konjac, surtout lorsque l’on est sous antidiabétiques.

• Prendre sa glycémie régulièrement afin de détecter rapidement une quelconque variation.

Le Konjac a une propriété hypocholestérolémiante. L’effet visqueux du Glucomannane réduit la réabsorption des acides biliaires, augmente leur synthèse à partir du cholestérol et réduit les concentrations des LDL-cholestérol (“mauvais” cholestérol) dans le sang. Cette fibre a un très grand pouvoir d’absorption d’eau, elle peut en effet absorber jusqu’à 100 fois son poids sec. Elle gonfle, et c’est par ce mécanisme que les petites molécules alimentaires comme les lipides, le cholestérol ou les glucides peuvent être absorbées par cette fibre au niveau intestinal et ainsi être éliminées avec les selles. Le Glucomannane réduit l’absorption du cholestérol dans le jéjunum et celle des acides biliaires dans l’iléon (respectivement 2ème et 3ème partie de l’intestin grêle). 

Conseils diététicien-nutritionniste :

• D’après les études, avec une consommation de 4 g de Konjac par jour, le Glucomannane aiderait à réduire de 10 % le taux sanguin de LDL-cholestérol. Respecter les doses journalières recommandées.

• Adopter une alimentation variée, équilibrée, pauvre en acides gras saturés (AGS) et acides gras trans (matières grasses animales, matières grasses solides végétales, viande rouge, produits ultra-transformés…) et riches en acides gras mono et poly-insaturés (AGMI et AGPI) (poissons gras, Huile végétale de Cameline, Huile végétale de Lin, graines oléagineuses…).

• Favoriser une alimentation riche en fibres car elles sont hypocholestérolémiantes (diminuent le cholestérol sanguin).

• Une alimentation antioxydante est conseillée (fruits rouges, Curcuma, Cannelle, Gingembre, poudre d’Acérola…).

• Pratiquer une activité physique régulière adaptée et veiller à une hydratation suffisante.

• Se faire suivre par un professionnel de santé est indispensable.

Le Konjac aide à lutter contre la constipation. Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles par l’intestin grêle. Étant une fibre soluble, le Glucomannane a un effet régulateur sur le transit intestinal en entrainant l’augmentation du bol fécal et la diminution du temps de transit dans le côlon. Le Glucomannane de Konjac lutte donc contre la constipation. De plus, le gel formé par le Glucomannane lubrifie le côlon et facilite le passage des selles.  

Cette solubilité lui permet également d’avoir une action contre les diarrhées. En effet, les fibres solubles jouent un rôle de régulation du transit intestinal. Ainsi, elles peuvent lutter autant contre la constipation, que contre la diarrhée.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Respecter les doses journalières recommandées de 3 g de poudre de Konjac jusqu’au soulagement de la constipation.

• Adopter une alimentation variée, équilibrée et riche en fibres insolubles (Pruneaux, Psyllium, Graines de Chia…) et en magnésium (eau Hépar®, algues…).

• L’hydratation est très importante pour lutter contre la constipation. Veiller à bien boire entre 1,5 L et 2 L par jour.

• Avoir une activité physique régulière adaptée pour favoriser la motilité intestinale.

• Veiller à aller aux toilettes de manière régulière et à ne pas trop pousser. Surélever les jambes à l’aide d’un petit tabouret peut s’avérer efficace.

Le Konjac pourrait être un soutien intéressant dans le maintien d'un microbiote intestinal en bonne santé. Le microbiote intestinal, ou flore intestinale, est composé de divers micro-organismes, notamment de bactéries vivant en symbiose avec le corps. Elles sont bénéfiques pour la santé. Le microbiote évolue tout au long de la vie en fonction de l’alimentation et des habitudes (stress, toxines, etc.). Les bactéries qui y sont présentes se nourrissent principalement de fibres, comme le Glucomannane qui a donc un rôle de prébiotique. Ces bactéries, bien nourries, contribuent à un microbiote plus sain et équilibré. Ceci permet par la suite, de limiter l’apparition de pathologies comme les maladies du tube digestif (infection, colites inflammatoires, dysbiose, hyperperméabilité intestinale, syndrome du côlon irritable), les maladies neurologiques (stress, anxiété, dépression, Parkinson), les maladies hépatiques, les allergies (alimentaire, cutanée, asthme), et les maladies cardiovasculaires. 

D’après certaines études, le Konjac aurait également des propriétés détoxifiantes. En outre, celui-ci pourrait agir de manière indirecte. En effet, l’un des rôles du microbiote est de détoxifier l’organisme. Comme le Glucomannane nourrit les bactéries de la flore intestinale, leur bonne santé permet un bon fonctionnement du microbiote qui peut ainsi assurer tous ces rôles. De plus, le Glucomannane étant une fibre, elle piège les toxines, le sucre et les graisses, et les élimine via les selles. 

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Intégrer le Konjac dans une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu’à une activité physique régulière adaptée.

• Respecter les doses journalières recommandées, soit 3 g de poudre de Konjac.

• Favoriser une alimentation riche en fibres dont les bactéries intestinales se nourrissent (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses…) et intégrer des aliments fermentés (choucroute, kéfir, yaourt, kombucha…). Ces aliments doivent être intégrés progressivement dans l’alimentation afin d’éviter les troubles intestinaux.

• Limiter les aliments favorisant l’inflammation (aliments gras, sucrés, ultra-transformés…).

Le Konjac présente des propriétés intéressantes pour les sportifs et plus particulièrement les pratiquants de musculation. Le Konjac est riche en glucomannane, une fibre hydrosoluble avec une viscosité élevée et souvent considérée comme une fibre non calorique, car elle ne peut pas être décomposée en nutriments par les enzymes digestives. C’est pour son effet coupe-faim et sa pauvreté calorique que le Konjac est très prisé en cas de pratiques sportives comme la musculation lors de période de sèche.

Toutefois, des précautions sont à prendre. Le Konjac ne substitue pas une alimentation variée et équilibrée. Bien que le Konjac présente une valeur nutritionnelle intéressante, son usage excessif peut entrainer des carences et une hypoglycémie en cas de pratiques sportives. Il doit donc être consommé en respectant impérativement les doses recommandées et uniquement si les apports de chacun des nutriments est surveillé.

Le Konjac pourrait être intéressant pour stimuler l'immunité. Le Glucomannane est une fibre (prébiotique) qui nourrit les bonnes bactéries intestinales comme les lactobacilles et les bifidobactéries. Celles-ci forment une niche écologique occupant une grande place dans le côlon, ce qui empêche les bactéries pathogènes de se multiplier et de l’envahir. Le Glucomannane permet donc d’avoir un microbiote équilibré et diversifié. La flore intestinale a d’ailleurs un rôle dans l’immunité. En effet, elle est composée de mucus (barrière protectrice) mais aussi de cellules M, lymphocytes B, lymphocytes T, CD4 et CD8, macrophages, plaques de Peyer... Tous ces composés favorisent la protection contre les bactéries pathogènes (mauvaises bactéries). De plus, le gel visqueux du Glucomannane se répand sur les parois du tube digestif et permet une protection contre les agents extérieurs. Ces fibres peuvent également se lier aux agents pathogènes et ainsi les éliminer via les selles. 

Des études ont montré que le Glucomannane serait capable de stimuler le GALT (Tissu Lymphoïde du Tube Digestif). C'est le principal support du système immunitaire du tube digestif qui est alors la première barrière pour lutter contre les micro-organismes ingérés lors des repas. Le GALT contient notamment des plaques de Peyer qui permettent la production d’IgA (Immunoglobuline A) qui ont une fonction immunitaire. 

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Intégrer le Konjac dans une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu’à une activité physique régulière adaptée.

• Respecter les doses journalières recommandées, soit 3 g de poudre de Konjac.

• Favoriser une alimentation qui contribue au maintien de la flore intestinale (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, choucroute, yaourt, kéfir, kombucha…).

• Adopter des aliments antioxydants et anti-inflammatoires (fruits rouges, Curcuma, Cannelle, Gingembre, poudre d’Acérola…).

Le Konjac pourrait éviter les problèmes dentaires tels que les caries. En effet, le Glucomannane (hydrolysé) favorise la croissance des micro-organismes dans la cavité buccale et spécifiquement celle des bactéries lactiques. Leur augmentation provoque une diminution du pH, une acidification de la bouche et par conséquent, une diminution des bactéries présentes, principalement celles qui sont cariogènes. 

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Respecter les doses journalières recommandées, soit 3 g de poudre de Konjac.

• Intégrer le Konjac dans une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu’à une activité physique régulière adaptée et une bonne hydratation.

• En cas de caries, il est indispensable de prendre rendez-vous avec un dentiste et de se faire soigner.

Le Konjac pourrait aussi avoir une propriété anti-inflammatoire. Le Glucomannane empêche les bactéries de se lier à la muqueuse intestinale et donc de provoquer une inflammation qui, à long terme, peut être responsable de pathologies comme les MICI (Maladies Inflammatoires Chroniques de l’Intestin). En effet, le Glucomannane joue un rôle de prébiotique, immunitaire et de régénérescence des tissus. Il y a ainsi une diminution de la prolifération bactérienne, notamment de la bactérie E.Coli, suspectée d’être l’une des causes de l’apparition des MICI. Cette fibre pourrait donc soulager ou éviter l’apparition de la maladie de Crohn et de la rectocolite hémorragique (RCH).

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Respecter les doses journalières recommandées, soit 3 g de poudre de Konjac.

• Intégrer le Konjac dans une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu’à une activité physique régulière adaptée et une bonne hydratation.

• Dans le cadre de certaines pathologies comme les MICI, limiter la consommation de fibres qui peuvent être irritantes et aggraver l’inflammation lors des périodes de poussées.

• Favoriser une alimentation anti-inflammatoire (Cannelle, Curcuma, omégas-3 avec l’Huile végétale de Périlla ou l’Huile Végétale de Lin).

• Si les symptômes persistent, prendre rendez-vous avec un médecin.

Certaines études ont démontré que le Glucomannane du Konjac pourrait avoir un intérêt minime dans le cadre d’une hypertension artérielle. Cependant, ces données sont très controversées et toutes les études s’accordent à dire qu’il est nécessaire de réaliser davantage de recherches avant de pouvoir affirmer cette propriété. 

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Respecter les doses journalières recommandées, soit 3 g de poudre de Konjac.

• Intégrer le Konjac dans une alimentation variée et équilibrée.

• Pratiquer une activité physique régulière adaptée et veiller à une bonne hydratation.

• Limiter la consommation de sel ajouté et des sels cachés (charcuteries, pain, conserves, certaines boissons pétillantes…).

• Limiter les excitants tels que le café, l’alcool, les boissons énergisantes et limiter également le tabac.

• Favoriser les aliments contenant du magnésium, du potassium et du calcium car ces minéraux sont connus pour aider à faire baisser la tension artérielle.

• Le Konjac ne se substitue en aucun cas à un traitement et à un suivi médical lorsque l’on est atteint d’hypertension artérielle.

Comme toutes les fibres, le Glucomannane aurait une action dans la prévention de l’apparition du cancer du côlon grâce à son action sur le microbiote (bactéries en bonne santé) et contre la constipation. En effet, les selles restent moins longtemps en contact avec la paroi du côlon, ce qui limite les effets indésirables comme le cancer. 

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Respecter les doses journalières recommandées, soit 3 g de poudre de Konjac.

• Intégrer le Konjac dans une alimentation variée et équilibrée.

• Favoriser une alimentation riche en fibres (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes…) car il est scientifiquement reconnu que celles-ci aident à prévenir le cancer du côlon.

• Pratiquer une activité physique régulière adaptée et veiller à une bonne hydratation.

• Limiter le stress oxydatif pouvant aider au développement d’un cancer en intégrant des aliments antioxydants à l’alimentation : fruits et légumes colorés, Curcuma, Gingembre, Cannelle, poudre d’Acérola...

Le Konjac, de son nom latin Amorphophallus konjac, est une plante vivace de la famille des Aracées. On la retrouve dans des régions subtropicales comme en Asie, en lisière de forêt ou dans les broussailles. Dans le langage courant, elle est appelée “langue du diable” en raison de sa forme et de sa couleur. Cette plante possède une feuille unique, poussant 1 fois par an, qui peut mesurer jusqu’à 1 m de longueur et composée de 3 lobes. Cette plante possède une fleur unique qui aurait une odeur nauséabonde et fétide. Elle peut être de couleur verte jusqu’à brun pourpre. Le Konjac est principalement recherché par l’Homme pour son rhizome très volumineux et de texture farineuse. Il peut peser jusqu’à 4 kg et mesurer 30 cm de diamètre.

Le Konjac est majoritairement utilisé dans l’alimentation asiatique et consommé sous forme de farine (konnyaku). Ses vertus sont aussi exploitées en cosmétique (éponge konjac), comme additif alimentaire (E425ii pour le Glucomannane et E425i pour la gomme de Konjac), et même comme colle à papier.