Les protéines des Noix du Brésil ont-elles des bienfaits en musculation ?

*VNR = Valeur Nutritionnelle de Référence : apport de référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal).

De manière générale, il est recommandé de consommer une poignée de Noix du Brésil par jour (20 g), ce qui correspond à 3,38 g de protéines. On peut donc conclure que les Noix du Brésil sont des aliments avec une teneur assez intéressante en protéines, puisque les recommandations préconisent de consommer, en moyenne, 50 g de protéines par jour (0,83 g de protéines / kg de poids de corps / jour).

Même si les Noix du Brésil ne sont pas les aliments végétaux les plus riches en leucine, elles en contiennent une quantité intéressante (0,24 g de leucine pour 20 g de Noix du Brésil). Cette leucine est un acide aminé très important pour la synthèse des protéines musculaires. En effet, elle active une voie métabolique impliquée dans la croissance musculaire et la synthèse des protéines (voie mTOR). En d’autres termes, on peut dire que la leucine sert de lanceur de messages pour le développement de la masse musculaire. Cette action est très recherchée par les adeptes de musculation, qui ont souvent tendance à consommer la leucine dans des compléments alimentaires appelés BCAA (Brained Chained Amino Acids = Acides aminés à chaîne ramifiée). Ces acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

Cependant, à l’instar d’une alimentation équilibrée et riche en leucine, les BCAA n’ont pas encore prouvé leurs bienfaits lors d’études sérieuses pour leur rôle anabolique (synthèse de masse musculaire). Leur indication reste donc uniquement dans le cadre des sports d’ultra-endurance où leurs bienfaits sont très justifiés car ils sont utilisés à des fins énergétiques (production d’énergie), et non anaboliques. De ce fait, l’alimentation riche en leucine comprenant des Noix du Brésil est très intéressante au niveau anabolique, mais pas les BCAA qui sont plus intéressants au niveau énergétique. Il est donc recommandé de s’orienter vers une alimentation variée, équilibrée et riche en protéines, comprenant des aliments avec des bonnes teneurs en leucine comme les Noix du Brésil, afin de favoriser l’anabolisme.

Les Noix du Brésil doivent impérativement être consommées dans une alimentation équilibrée et variée car elles présentent 4 acides aminés limitants la synthèse des protéines : la lysine, la méthionine, la cystéine et la thréonine. Un acide aminé limitant est un acide aminé présent en quantité insuffisante dans un aliment pour subvenir aux besoins journaliers en l’acide aminé en question. De ce fait, les Noix du Brésil ne peuvent pas subvenir à elles seules aux besoins journaliers en ces acides aminés. Elles doivent donc être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, et être accompagnées d’aliments riches en lysine, en méthionine, en cystéine et en thréonine, pour aider à favoriser l’anabolisme.

• Ne pas considérer les Noix du Brésil comme seules sources de protéines. Leur consommation doit être accompagnée d’aliments riches en protéines animales de préférence pour apporter les acides aminés manquants : viandes, poissons, œufs, produits laitiers.

• Pour les végétariens, il faut accompagner la consommation de Noix du Brésil avec des aliments sources de lysine (légumineuses dont soya ; maïs ; choucroute ; miso), de méthionine (céréales, graines de soja, œufs), de cystéine (lentilles ; haricots ; oléagineux dont Cacahuètes, Amandes, Pistaches) et de thréonine (carottes, bananes, graines de Sésame, lentilles, Spiruline, Chlorelle).

• Consommer une poignée de Noix du Brésil par jour, ce qui correspond à environ 20 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les utiliser au petit-déjeuner et en collation.

• Intégrer les Noix du Brésil dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert.

• Ne pas consommer les Noix du Brésil de manière excessive car elles sont riches en sélénium. Un excès de sélénium induit des effets secondaires : perte de cheveux, nausées, diarrhées, voire une atteinte du système nerveux central.

• Ne pas consommer les Noix du Brésil après la date de péremption pour limiter tout risque de contamination aux aflatoxines (toxines dangereuses pour la santé). De plus, s’assurer que les Noix du Brésil achetées contrôlent l’absence d’aflatoxines dans leurs produits.

• La Noix du Brésil est un fruit à coque et fait donc partie des aliments à risque d’allergie. Il est donc recommandé d’être vigilant et de ne pas consommer de Noix du Brésil en cas d’allergie aux fruits à coque.