Quels sont les réels bienfaits des Noix du Brésil ?

Les Noix du Brésil sont un des aliments les plus riches en sélénium. Ce micronutriment participe activement à la lutte contre le stress oxydatif, qui est un déséquilibre entre la production endogène de molécules oxydantes (comme les radicaux libres) et les apports alimentaires en antioxydants. Il induit des dommages oxydatifs sur les cellules de l’organisme en attaquant leur membrane riche en lipides, puis les protéines et enfin l’ADN des cellules. Cela favorise l’apparition de certaines pathologies sur le long terme : maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer) et cancer.

La consommation d’aliments riches en antioxydants limite l’impact des molécules oxydantes. Dans ce cadre, le sélénium est l’antioxydant le plus intéressant. En effet, il est un composant primordial des glutathions peroxydases, qui sont les enzymes antioxydantes intracellulaires les plus importantes de l’organisme. De cette manière, en étant un des aliments les plus riches en sélénium, les Noix du Brésil sont un soutien dans la lutte contre le stress oxydatif.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Consommer une poignée de Noix du Brésil par jour, ce qui correspond à environ 20 g. Elles peuvent être consommées seules ou mélangées avec d’autres fruits secs (Amandes, Noix de Cajou, Cacahuètes…) tout au long de la journée, mais il est conseillé de les consommer au petit-déjeuner et en collation.

• Les Noix du Brésil doivent être incluses dans une alimentation équilibrée, variée et riche en antioxydants pour optimiser leurs bienfaits dans la lutte contre le stress oxydatif. Cette alimentation permet ainsi de prévenir les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires et de maladies neurodégénératives.

• Intégrer les Noix du Brésil dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : plats, muesli, laitages, yaourt, dessert.

• Les personnes souffrant de diabète de type II et d’hypertension devraient favoriser la consommation de noix comme les Noix du Brésil en raison de leurs apports en antioxydants (et en graisses de bonne qualité nutritionnelle). En effet, les noix ont été associées à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires chez ces populations. Il est donc conseillé de les consommer à raison d’une poignée par jour.

• Se référer à l’étiquettes des produits contenant des Noix du Brésil pour contrôler les apports en sélénium. En effet, certaines Noix du Brésil sont si riches en sélénium qu’une seule noix peut subvenir aux apports journaliers en cet oligo-élément. Il convient donc d’être très vigilant, et de ne pas consommer plus de 400 microgrammes de sélénium par jour pour ne pas induire d’effets secondaires comme une intoxication au sélénium (sélénose).

• Associer les Noix du Brésil avec des aliments riches en vitamines C et E pour améliorer l’absorption du sélénium. Les aliments riches en vitamine C sont les herbes aromatiques (persil, thym, aneth, etc.), ainsi que les fruits et légumes (poudre d’Acérola, cassis, tomate, citron, poivron, etc.). Concernant les aliments riches en vitamine E, on recense les huiles végétales (huile végétale de Germe de Blé, huile végétale d’Avocat, huile végétale de Carthame) et les graines oléagineuses (Graines de Tournesol, Amandes, etc.).

Les Noix du Brésil sont des aliments avec des teneurs intéressantes en protéines. Elles participent donc aux apports journaliers en ces nutriments primordiaux à la santé de l’organisme. Les protéines sont des macronutriments jouant principalement le rôle de structure dans l’organisme. Elles jouent également un rôle primordial dans l’immunité et dans les réactions chimiques de l’organisme (enzymes = protéines). Une poignée de Noix du Brésil (environ 20 g) apporte 3,38 g de protéines, ce qui est intéressant dans l’optique d’atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) estimés à 50 g de protéines par jour minimum.

Toutefois, il est important de mentionner que les Noix du Brésil présentent 4 acides aminés limitants la synthèse des protéines : la lysine, la méthionine, la cystéine et la thréonine. Un acide aminé limitant est un acide aminé présent en quantité insuffisante dans un aliment pour subvenir aux besoins journaliers en l’acide aminé en question. De ce fait, les Noix du Brésil ne peuvent pas couvrir les besoins journaliers en ces 4 acides aminés à elles seules. Elles doivent donc être accompagnées d’aliments riches en lysine, en méthionine, en cystéine et en thréonine, pour participer aux AJR en protéines.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Consommer une poignée de Noix du Brésil par jour, ce qui correspond à environ 20 g. Elles peuvent être consommées seules ou mélangées avec d’autres fruits secs tout au long de la journée, mais il est conseillé de les consommer au petit-déjeuner et en collation.

• Ne pas considérer les Noix du Brésil comme seules sources de protéines. Leur consommation doit être accompagnée d’aliments riches en protéines animales de préférence pour apporter les acides aminés manquants par le biais de viandes, de poissons, d’œufs et de produits laitiers.

• Pour les végétariens et végétaliens, il est nécessaire d’accompagner la consommation de Noix du Brésil avec des aliments sources de lysine (légumineuses dont soja ; maïs ; choucroute ; miso), de méthionine (céréales, graines de soja, œufs), de cystéine (lentilles ; haricots ; oléagineux dont Cacahuètes, Amandes, Pistaches) et de thréonine (carottes, bananes, Graines de Sésame, lentilles, Spiruline, Chlorelle).

• Les Noix du Brésil peuvent être intéressantes à intégrer dans les repas de personnes âgées ou dénutries pour en augmenter l’apport en protéines. Toutefois, attention aux potentiels problèmes de déglutition (penser à mixer les Noix du Brésil pour les utiliser en farine).

• Les Noix du Brésil peuvent être bénéfiques chez les sportifs souhaitant maintenir ou augmenter leur masse musculaire. En effet, leurs besoins en protéines sont plus élevés et s’élèvent régulièrement au-dessus des 1,5 g de protéines par kg de poids corporel.

• Intégrer les Noix du Brésil dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : energy balls, barres de céréales, muesli, pancakes, plats, laitages, yaourt, dessert.

Le fait que les Noix du Brésil font partie des aliments les plus riches en sélénium amène à penser qu’elles seraient judicieuses en cas d’hypothyroïdie, mais ce n’est pas forcément le cas. L’hypothyroïdie est un dysfonctionnement thyroïdien caractérisé par une difficulté de la thyroïde à produire les hormones thyroïdiennes T3 (triiodothyronine) et T4 (thyroxine). Certains chercheurs se sont penchés sur l’action du sélénium en cas d’hypothyroïdie. Ce dernier est indispensable à l’activation de l’enzyme permettant de convertir l’hormone T4 en T3 : la 5-désiodase. Hors, seule l’hormone T3 est utilisable par l’organisme, qui doit ainsi convertir la T4 en T3 pour pouvoir l’utiliser.

Des études ont analysé l’impact de la consommation d’une seule Noix du Brésil sur la production d’hormones T3. Il en a résulté que, malgré la richesse en sélénium apportée par une seule Noix du Brésil, le taux d’hormones T3 n’avait pas augmenté de manière significative. Cela veut donc dire que la supplémentation de sélénium seule, et par conséquent de Noix du Brésil, ne peut lutter à elle seule contre l’hypothyroïdie.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Ne pas commencer de supplémentation en sélénium sans en avoir discuté avec un médecin en cas de traitement médicamenteux contre l’hypothyroïdie.

• Consommer une poignée de Noix du Brésil par jour, ce qui correspond à environ 20 g. Elles peuvent être consommées seules ou mélangées avec d’autres fruits secs tout au long de la journée, mais il est conseillé de les consommer au petit-déjeuner et en collation.

• Il est primordial d’optimiser son alimentation globale en cas d’hypothyroïdie : couvrir les besoins en iode, en sélénium et en zinc ; limiter les isoflavones (soja et produits à base de soja), les thiocyanates (légumes crucifères) et les thio-oxazolidones (patate douce, manioc, pousse de bambou).

• Intégrer les Noix du Brésil dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : plats, muesli, laitages, yaourt, dessert.

Aucun aliment ne permet à lui seul de perdre du poids, et les Noix du Brésil ne font pas exception. En effet, le phénomène de perte de poids est complexe et est lié à de nombreux facteurs : activité physique, santé mentale, alimentation, sommeil, etc. Néanmoins, les Noix du Brésil pourraient être incluses dans une alimentation équilibrée, variée et déficitaire en calories, visant à perdre du poids.

Elles contiennent effectivement des teneurs intéressantes en certains nutriments primordiaux à la santé de l’organisme : protéines, acides gras poly-insaturés, sélénium, cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, zinc et vitamine E. Dans cette optique, les Noix du Brésil aident à mettre l’organisme dans des conditions favorables à la perte de poids, même si elles ne peuvent pas agir à elle seules sur ce phénomène.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Consommer une poignée de Noix du Brésil par jour, ce qui correspond à environ 20 g. Elles peuvent être consommées seules ou mélangées avec d’autres fruits secs tout au long de la journée, même s’il est conseillé de les consommer au petit-déjeuner et en collation.

• Inclure les Noix du Brésil dans une alimentation équilibrée, variée et déficitaire en calories pour optimiser les bienfaits de l’alimentation sur la perte de poids. En parallèle, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière (= éviter la sédentarité), et de ne pas négliger son hygiène de vie (sommeil, bien-être, etc.).

• Consommer les Noix du Brésil en remplacement des collations de basse qualité nutritionnelle, c’est-à-dire riches en calories mais pauvres en nutriments essentiels (acides aminés essentiels, acides gras essentiels, fibres, vitamines, minéraux, etc.). Elles peuvent être ainsi consommées avec d’autres fruits oléagineux comme les Amandes ou les Noix de Cajou à raison d’une poignée globale pour couper la faim entre deux repas.

• Intégrer les Noix du Brésil dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : plats, muesli, laitages, yaourt, dessert.

Les Noix du Brésil font l’objet d’une réputation selon laquelle elles permettraient d’abaisser les taux de cholestérol via leurs propriétés antioxydantes et leur teneur en graisses insaturées. Cette réputation provient certainement du fait que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées (comme celles présentes dans les Noix du Brésil) dans l’alimentation quotidienne contribue au maintien d’une cholestérolémie (taux sanguin de cholestérol) normale.

Une méta-analyse a donc évalué l’impact des Noix du Brésil sur les taux de cholestérol total, de « bon » cholestérol HDL (High Density Lipoprotein = Lipoprotéine de Haute Densité) et de « mauvais » cholestérol LDL (Low Density Lipoprotein = Lipoprotéine de Basse Densité). Les résultats de cette méta-analyse ont montré que les Noix du Brésil n’avait pas eu d’impact significatif sur les taux sanguins de lipides, y compris pour le cholestérol total, le cholestérol HDL et le cholestérol LDL.

De ce fait, même si les Noix du Brésil participent à prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à leurs propriétés antioxydantes, elles n’ont pas d’impact à elles seules sur les taux sanguins de cholestérol.

Il est souvent dit que les Noix du Brésil sont judicieuses pour le transit, mais leur teneur en fibres est trop faible pour avoir un impact positif à elles seules sur ce dernier. En effet, cette réputation provient du fait que 100 g de Noix du Brésil contiennent 6,4 g de fibres. Néanmoins, il est recommandé de ne consommer que 20 g de Noix du Brésil par jour, ce qui n’apporte que 1,28 g de fibres. Cette teneur est assez faible puisque l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) recommande de consommer environ 30 g de fibres par jour.

Ainsi, les Noix du Brésil peuvent participer aux apports journaliers en fibres dans l’optique d’améliorer le transit, mais elles ne peuvent pas à elles seules avoir des bienfaits sur ce dernier. Il est donc primordial d’inclure les Noix du Brésil dans une alimentation équilibrée, variée et riche en fibres pour améliorer le transit. En cas de diarrhée, il est recommandé de ne pas dépasser 15 g de fibres par jour, et de favoriser la consommation de fibres solubles (Psyllium, son d’avoine, légumineuses, orge). En cas de constipation, il est recommandé d’apporter plus de 30 g de fibres par jour, et de favoriser les apports en fibres insolubles (Psyllium, fruits et légumes, produits céréaliers complets).

Une consommation modérée de Noix du Brésil (environ 20 g par jour) ne fait pas grossir. En effet, 20 g de Noix du Brésil par jour n’apporte que 140 kcal. À l’inverse, elles peuvent être consommées avec d’autres fruits oléagineux pour couper la faim entre deux repas. Cela permet de remplacer une collation de mauvaise qualité nutritionnelle (riche en calories et pauvre en nutriments essentiels) par une collation plus « saine ». Toutefois, il est conseillé de ne pas consommer les Noix du Brésil de manière excessive pour éviter d’augmenter les apports caloriques journaliers qui pourraient, eux, faire prendre du poids.

La richesse en sélénium des Noix du Brésil peut amener à penser qu’elles peuvent avoir un impact antioxydant judicieux pendant le traitement d’un cancer, mais ce n’est pas aussi simple que cela. Il est vrai que les traitements à base de chimiothérapie induisent un stress oxydatif assez élevé. Cependant, il se pourrait qu’une supplémentation en sélénium réalisée avec des Noix du Brésil ait l’effet inverse, en limitant l’efficacité de la chimiothérapie.

Chaque cancer est unique et complexe. C’est la raison pour laquelle seul le cancérologue peut juger des bénéfices antioxydants de l’alimentation en cas de traitement contre le cancer.

Les Noix du Brésil peuvent contenir des aflatoxines qui sont néfastes pour le foie, mais il est très facile de les éviter. Les aflatoxines sont des toxines sécrétées par des souches de champignons dans des endroits humides et chauds comme l’Amazonie (lieu de production). Ces toxines sont considérées comme toxiques pour le foie, voire cancérigènes. Elles peuvent induire des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales, voire des troubles hépatiques (foie) en cas de forte consommation.

Toutefois, toutes les Noix du Brésil ne sont pas contaminées et donc dangereuses pour le foie. Pour éviter tout risque, il suffit de :

• contrôler la présence d’aflatoxines dans les produits achetés dans le commerce en regardant l’étiquette. Pour information, les producteurs de Noix du Brésil et les vendeurs font régulièrement l’objet de contrôle sur les contaminants afin de supprimer tout risque de contaminations notamment par les aflatoxines.

• conserver les Noix du Brésil dans des sachets hermétiques, ainsi que dans un endroit frais et sec.

• ne pas consommer les Noix du Brésil après la date limite de consommation ou lorsque l’on aperçoit des éventuelles moisissures sur le produit.

• Se référer à l’étiquette des produits contenant des Noix du Brésil pour contrôler les apports en sélénium. En effet, certaines Noix du Brésil sont si riches en sélénium qu’une seule noix peut couvrir les apports journaliers en cet oligo-élément. Il convient donc d’être très vigilant, et de ne pas consommer plus de 400 microgrammes de sélénium par jour pour éviter une intoxication au sélénium.

• Il est possible que les enfants ou les personnes souffrant de trouble de la déglutition (difficulté à avaler) rencontrent des difficultés à consommer les Noix du Brésil. Pour limiter tout risque de fausse route, il est recommandé de les concasser ou de les réduire en poudre. Il peut être également judicieux de les mouiller pour les rendre encore plus molles, ce qui facilite la déglutition.

• S’assurer que les marques ou les producteurs de Noix du Brésil contrôlent l’absence d’aflatoxines dans leurs produits avant de les acheter.

• Ne pas consommer les Noix du Brésil après la date de péremption pour limiter tout risque de contamination aux aflatoxines (toxines dangereuses pour la santé).

• Conserver les Noix du Brésil dans des sachets hermétiques, ainsi que dans un endroit frais et sec.

• La Noix du Brésil est un fruit à coque et fait donc partie des aliments à risque d’allergie. Il est donc recommandé de ne pas consommer de Noix du Brésil en cas d’allergie aux fruits à coque et d’être vigilant quant à la potentielle réaction allergique pouvant faire suite à leur ingestion chez l’enfant.