Quels sont les réels bienfaits des Noix de Cajou pour la santé ?

Les noix de cajou sont considérées comme des soutiens intéressants en vue d’une collation puisqu’elles participent au métabolisme énergétique, et ce, en apportant des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, le métabolisme énergétique est l’ensemble des réactions chimiques au niveau des cellules de l’organisme permettant la production d’énergie. Ainsi, ce dernier demande l’apport de nombreux micronutriments pour fonctionner de façon adéquate. De leur côté, les noix de cajou contiennent des teneurs intéressantes en certains nutriments indispensables au métabolisme énergétique : cuivre, manganèse, phosphore, sélénium, zinc.

De ce fait, les noix de cajou participent fortement au métabolisme énergétique, puisque les micronutriments qu’elles contiennent sont essentiels au bon fonctionnement des nutriments énergétiques, et ce, afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Consommer une poignée de noix de cajou par jour (environ 30 g), et ce, à n’importe quel repas de la journée. Il est conseillé de les consommer de préférence en collation l’après-midi afin d’éviter les grignotages de produits transformés, gras, salés ou sucrés, pouvant être présents l’après-midi.

• Intégrer les noix de cajou (entières, grillées, toastées ou en morceaux) aux préparations suivantes pour faciliter leur prise : apéritif, salade, plat, dessert, laitage, muesli.

• Alterner ou accompagner la consommation de noix de cajou avec d’autres graines oléagineuses et des fruits afin d’optimiser la variété des aliments consommées, et par conséquent, de favoriser les apports en nutriments à l’organisme.

Les noix de cajou n’ont pas d’impact à elles seules sur la prévention des maladies cardiovasculaires (MCV). En effet, elles n’ont pas d’impact concret sur le profil lipidique sanguin. Ce dernier est composé des taux de cholestérol total, de « mauvais cholestérol » LDL (Low Density Lipoprotein = Lipoprotéines de Basse Densité), ainsi que de « bon cholestérol » HDL (High Density Lipoprotein = Lipoprotéines de Haute Densité) et de triglycérides. Ainsi, les noix de cajou n’ont d’impact à elle seule ni sur l’augmentation des HDL, ni sur la diminution des LDL et du cholestérol total.

Néanmoins, elles peuvent servir de soutien aux apports journaliers recommandés (AJR) en nutriments qui jouent justement ce rôle de prévention des MCV : omégas-9, vitamine B1, potassium, antioxydants. En effet, les omégas-9 sont réputés pour prévenir l’apparition d’une maladie cardiovasculaire, et la vitamine B1 ainsi que le potassium modulent la contraction cardiaque. Par ailleurs, les faibles teneurs en sodium des noix de cajou permettent de prévenir les troubles de la pression artérielle.

De ce fait, les omégas-9, associés à la vitamine B1, au potassium et à une faible teneur en sodium, procurent de réels bienfaits sur la sphère cardiovasculaire. Les noix de cajou sont donc des apports intéressants en ces nutriments pour permettre, à l’aide d’une alimentation équilibrée et variée, d’optimiser la santé cardiovasculaire et d’en prévenir les complications.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Éviter les aliments contenant du sel ajouté et limiter l’ajout de sel dans les plats. En effet, les apports trop élevés en sel sont un facteur à haut risque de développer une maladie cardiovasculaire car ils sont associés à une augmentation de la pression artérielle.

• Équilibrer les apports en lipides, que ce soit en omégas-9, en omégas-6 ou en omégas-3, en variant les huiles d’assaisonnement et de cuisson : huile de colza (omégas-3 et 6), huile de lin (omégas-3), huile d’olive (omégas-6), huile de tournesol (omégas-9), etc.

• Favoriser les apports en aliments riches en antioxydants afin de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires : épices, aromates, fruits et légumes de couleur, graines oléagineuses.

• Limiter les repas trop copieux, gras, salés et sucrés car ces derniers favorisent l’apparition des maladies cardiovasculaires sur le long terme.

• Pratiquer une activité physique quotidienne, (marche, vélo, course à pied, sport…). En effet, l’activité physique est un des premiers alliés, en plus de l’alimentation, pour prévenir les risques d’apparition des maladies cardiovasculaires (amélioration de la performance du myocarde, diminution de la tension artérielle et du risque de diabète…).

Les populations végétariennes et végétaliennes doivent être vigilantes quant à leurs apports en nutriments qui sont généralement retrouvés en meilleure qualité et quantité dans les produits d’origine animale (protéines, fer, vitamine B12…). En effet, les protéines d’origine végétale présentent régulièrement des facteurs limitants de la synthèse protéique, cela veut dire qu’une protéine présente un ou plusieurs acides aminés en quantité insuffisante, voire absents, ce qui peut compromettre la synthèse de la protéine. Dans ce cadre, les noix de cajou sont considérées comme des aliments contenant des protéines végétales de bonne qualité nutritionnelle. En effet, elles ne présentent que deux facteurs limitants : la lysine et le couple méthionine - cystéine. De plus, elles en contiennent en quantité intéressante puisque 30 g de noix de cajou apporte 3 g de protéines.

Par ailleurs, le fer d’origine végétale (fer non héminique) est très peu assimilé par l’organisme. On estime que moins de 10 % du fer non héminique d’un aliment est assimilé, c’est-à-dire absorbé et utilisé. Les meilleures sources de fer non héminique semblent être les graines oléagineuses et les légumineuses. Une étude a donc analysé les apports en fer de ces aliments. Elle a conclu que les noix de cajou étaient l’aliment le plus complet entre la quantité de fer non héminique présente naturellement dans l’aliment, et la quantité de fer non héminique assimilée par l’organisme.

Ainsi, les noix de cajou sont un soutien intéressant en fer et en protéines pour les populations végétariennes et végétaliennes, et peuvent donc s’inscrire dans une alimentation équilibrée et variée afin de subvenir aux besoins en ces nutriments.

Conseils du diététicien- nutritionniste :

• Associer des aliments complémentaires en protéines végétales afin de ne pas manquer d’acides aminés. Par exemple, il faudra consommer dans la journée les noix de cajou (lysine et méthionine limitants) avec des lentilles (teneur intéressante en lysine) et des graines de soja (teneur intéressante en méthionine).

• Varier un maximum son alimentation et ses sources de protéines végétales pour s’assurer de ne pas être carencé en un certain acide aminé.

• Varier les sources de fer non héminique afin d’éviter les effets indésirables d’un manque de fer (fatigue au repos, pâleur, développement d’une anémie ferriprive…) : légumes verts, graines oléagineuses, légumineuses (haricots blancs, lentilles…).

• Se complémenter en vitamine B12 en cas de régime végétarien ou végétalien, car cette vitamine est indispensable à la santé de l’organisme et est présente en trop faible quantité dans les aliments d’origine végétale.

Les noix de cajou sont assez riches en calories, ce qui peut amener la population à penser que les noix de cajou font grossir en cas d'excès de consommation. Cependant, elles contiennent des calories de bonne qualité nutritionnelle, que l'on appelle calories pleines. Un aliment contient des calories pleines lorsque ce dernier est composé de calories avec la présence de nombreux nutriments essentiels (minéraux, vitamines, fibres, acides aminés essentiels, acides gras essentiels...). Dans ce cadre, elles sont riches en calories pleines car elles contiennent de nombreux nutriments essentiels. De ce fait, les noix de cajou peuvent faire partie intégrante d’une alimentation variée, équilibrée et déficitaire en calories qui, en lien avec une activité physique et une bonne santé mentale, optimisent une perte de poids.

Par ailleurs, les noix de cajou peuvent limiter la faim pouvant se faire ressentir en milieu d’après-midi, et ce, grâce à leur teneur en protéines et en fibres qui sont des nutriments favorisant la satiété. Cela permet de limiter les apports caloriques pouvant provenir d’aliments transformés, ce qui pourrait demander plus de calories avant d’arriver à la sensation de satiété puisque ces derniers sont souvent dépourvus de fibres et de protéines.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Privilégier la qualité de l’alimentation plutôt que la quantité, car un organisme en bonne santé aura plus de facilité à réaliser certains objectifs : perte de poids, amélioration des performances physiques, etc.

• Ne pas hésiter à se faire accompagner par un professionnel de santé dans certaines démarches en lien avec l’alimentation. En effet, chaque personne est unique, et une aide est parfois nécessaire pour atteindre ses objectifs.

• Ne pas oublier de se faire plaisir de temps en temps en cas de perte de poids. En effet, un régime trop restrictif ne permet pas d’assurer une perte de poids sur le long terme. Manger doit rester un plaisir quotidien, et cela est très important pour l’équilibre des hormones.

Le stress oxydatif est un déséquilibre entre les molécules pro-oxydantes et antioxydantes. Il a de nombreuses conséquences sur l’organisme à long terme : maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson), maladies cardiovasculaires, cancers, accélération du vieillissement prématuré des cellules de l’organisme, contreperformance sportive, etc. Les apports en antioxydants sont donc primordiaux pour limiter l’impact de ce stress oxydatif dans l’organisme.

Les noix de Cajou ont un score ORAC estimé à 1948. Ce score indique que les noix de cajou ont une capacité antioxydante moyenne, grâce à leurs apports en oligo-éléments et en vitamine B1. Ces derniers (cuivre, manganèse, zinc et sélénium) métabolisent les radicaux libres et limitent leur présence en excès. Ainsi, les noix de cajou sont un soutien intéressant aux apports en antioxydants et permettent d’aider à la lutte contre le stress oxydatif.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Varier les sources d’aliments riches en antioxydants : fruits et légumes de couleur (tomates, aubergines, brocolis, citron…) et graines oléagineuses (amandes, noix du Brésil, graines de tournesol, noisettes).

• Ajouter des épices et des aromates (curcuma, curry, cumin, ail ; laurier, thym, romarin) à chaque repas du midi et du soir, que ce soit dans les viandes, les légumes ou les féculents.

• Consommer un repas riche en antioxydants pour les sportifs dans l’heure suivant l’activité physique. En effet, le sport intense induit une forte production de radicaux libres due à l’élévation de la consommation d’oxygène durant l’effort. Il est donc impératif de limiter cet excès de production par l’apport d’aliments riches en antioxydants. Par ailleurs, il est recommandé d’augmenter de manière générale la consommation d’aliments riches en antioxydants chez les sportifs.

Dans le cadre de la constipation, il se peut que la cause soit un manque d’apports en fibres dans l’alimentation, provoquant un ralentissement du transit. Ainsi, il est primordial d’apporter des aliments riches en fibres afin d’accélérer ce transit. De ce fait, les noix de cajou peuvent être utilisées pour soutenir les apports en fibres car une poignée de noix de cajou (30 g environ) contient 1 g de fibres, ce qui peut aider à favoriser l’accélération du transit.

De plus, la constipation peut être fonctionnelle et due à une hypomotricité, qui est une diminution des fonctions nerveuses et musculaires. Cela impacte le bon fonctionnement des mouvements volontaires et automatiques du corps, comme les muscles intestinaux impliqués dans le péristaltisme (avancement du bol alimentaire dans le tube digestif). Dans ce cadre, les noix de cajou permettent de soutenir les apports en certains nutriments pouvant être déficients et, par conséquent, causer de la constipation. En effet, les noix de cajou contiennent de nombreux minéraux et vitamines qui sont nécessaires aux mécanismes de contraction des muscles péristaltiques pendant la digestion (magnésium, zinc, phosphore, sodium, potassium, vitamine B1…).

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Favoriser les apports d’aliments riches en fibres en cas de constipation afin de favoriser l’accélération du transit intestinal : fruits, légumes, légumineuses et graines oléagineuses.

• Accompagner la consommation de noix de cajou avec des fruits lors d’une collation pour optimiser les apports en fibres.

• Ne pas hésiter à consulter un médecin pour identifier la cause du trouble intestinal, surtout si le problème persiste. En effet, il est beaucoup plus aisé de trouver une solution lorsque la cause est établie.

Il est souvent lu que les noix de cajou diminuent les taux de « mauvais » cholestérol dans l’organisme, également appelé LDL-cholestérol. Cependant, deux méta-analyses ont montré qu’une consommation régulière de noix de cajou, et ce même à fortes doses, n’entraînaient pas d’impact significatif sur le profil lipidique sanguin. Pour rappel, le profil lipidique sanguin est composée des taux de cholestérol total, de cholestérol LDL, de cholestérol HDL et de triglycérides. Dans ce cadre, les méta-analyses stipulent que les noix de cajou n’ont eu un impact notable ni sur la diminution des LDL, ni sur l’augmentation des HDL.

Néanmoins, les noix de cajou peuvent s’inscrire dans une alimentation équilibrée et variée qui, elle, permettra d’améliorer le profil lipidique sanguin.

Il semblerait que les noix de cajou jouissent d’une réputation aphrodisiaque compte tenu de leur teneur assez intéressante en arginine. En effet, l’arginine est un précurseur de l’oxyde nitrique, une molécule indispensable au bon déroulement des processus sexuels chez l’homme (induit l’érection) et la femme (favorise l’orgasme).

Cependant, il n’est pas possible de faire un lien direct entre la composition en arginine des noix de cajou et la formation d’oxyde nitrique. En effet, l’arginine est un acide aminé jouant de nombreuses autres fonctions dans l’organisme, et n’est donc pas utilisé uniquement à des fins de formation d’oxyde nitrique. Par ailleurs, aucune étude ne montre de véritable effet aphrodisiaque des noix de cajou.

Ainsi, les noix de cajou ne peuvent pas être considérées comme un aliment aphrodisiaque, et ce, malgré leur teneur intéressante en arginine.

• Ne pas consommer les noix de cajou en cas d’allergie aux fruits à coque.

• Si vous cultivez vous-mêmes vos noix de cajou, faites-les cuire avant de les consommer. Les noix de cajou contiennent des substances toxiques lorsqu’elles sont crues, et notamment de l’urushiol qui est considéré comme très toxique, voire mortel à haute dose. Néanmoins, il n’y a aucun danger avec les noix de cajou présentes dans le commerce car ces dernières ont déjà subi une cuisson.

• Éviter les excès de consommation de noix de cajou car ces dernières restent assez riches en calories, et peuvent mettre du temps à être digérées du fait de leur forte teneur en lipides. En général, il est recommandé d’en consommer une poignée par jour (environ 30 g).

• Il est recommandé de concasser les noix de cajou chez les enfants en bas âge. En effet, il y a un risque d’étouffement du fait de leur forme particulière (en forme de « J »).