Indice glycémique : définition et classement des aliments

Ci-dessous, les principaux termes indispensables à la compréhension de l’article :

• Glycémie : la glycémie correspond à la concentration en glucose (sucre simple) présent dans le sang (non stocké ou utilisé par les cellules).

• Indice glycémique (IG) : critère de classement des aliments en fonction de leurs capacités à élever la glycémie, dans les deux heures après leur ingestion. Cette notion nous indique la vitesse de digestion et d’absorption des glucides avant de rejoindre la circulation sanguine. L’indice glycémique équivaut à la mesure de la glycémie de 50 g de glucides d’un aliment par rapport à 50 g de glucose. De façon générale, les aliments sont classés sur une échelle allant de 0 à 100. Cette échelle est divisée en trois catégories : de 0 à 39 on retrouve les aliments à indice glycémique bas, de 40 à 59 les aliments à indice glycémique modéré et de 60 à 100 les aliments à indice glycémique haut. Téléchargez le tableau de l’index glycémique des aliments en version PDF.

• Indice glycémique haut (IGH) : un indice glycémique haut correspond à un score supérieur ou égal à 60. Un aliment avec un IGH élève rapidement et fortement la glycémique (hyperglycémie).

• Indice glycémique modéré (IGM) : un indice glycémique moyen ou modéré correspond à un score inférieur à 60 et supérieur ou égal à 40. Après ingestion d’un aliment avec un IGM, la glycémie s’élève modérément et dans un temps plus long.

• Indice glycémique bas (IGB, ou méga low food) : un indice glycémique faible correspond à un score inférieur à 40. Les aliments à IGB augmentent peu la glycémie, dans un temps plus long.

• Charge glycémique (CG) : la charge glycémique observe l’incidence globale de la glycémie face à l’ingestion d’une portion d’un aliment. En effet, il s’appuie sur l’indice glycémique d’un aliment en intégrant les notions de quantité consommée.

• Insuline : hormone sécrétée par le pancréas en réponse à une hausse de la glycémie (hyperglycémie). Son rôle est de diminuer la glycémie pour la rétablir dans les limites de la norme : c’est une hormone hypoglycémiante.

• Indice glycémique de 0 à 10 : Stévia, Algue séchée, Sirop de yacon, Épice, Crustacé, Vinaigre, Avocat.

• Indice glycémique de 11 à 20 : Physalis, Rhubarbe, Fruit rouge (groseille, cassis, mûre, etc.), Majorité des légumes frais, Son (de blé ou d'avoine), Légume sec, Soja et ses dérivés, Fruit à coque, Graine, Graine germée, Sirop d'agave, Poudre de caroube, Acérola, Cacao en poudre (sans sucre ajouté), Chocolat noir (sup. 80 % cacao), Fructose.

• Indice glycémique de 21 à 30 : Cerise, Fraise, Myrtille, Baie de Goji, Houmous, Purée d’oléagineux, Chocolat noir (sup. 70 % cacao), Abricot, Ail, Betterave (crue), Haricot-vert, Tomate, Lait (vache, brebis, chèvre, etc.), Fromage blanc (sans sucre), Lait végétal (sans sucre ajouté), Yaourt à base de soja.

• Indice glycémique de 31 à 39 : Majorité des fruits frais, Sauce tomate (sans sucre), Abricot sec, Yaourt (sans sucre), Quinoa, Farine de coco, Farine de pois chiches, Moutarde (sans sucre ajouté), Levure, Pruneau.

• Indice glycémique de 40 à 50 : Figue séchée, Yaourt sucré, Flocons d'avoine, Pâte intégrale cuisson al dente, Pumpernickel (pain noir), Sarrasin, Purée de sésame (tahin), Cidre brut, Lait de coco, Lactose, Falafel, Pêche, Jus de fruits, Ananas, Noix de coco, Raisin, Petit-pois, Sauce tomate préparée, Blé pré-cuit (type Ebly), Épeautre, Pain aux graines, Pain complet, Pâte blanche cuisson al dente, Patate douce, Banane, Compote (sans sucres ajoutés), Kaki, Kiwi, Litchi, Crêpe au sarrasin, Muesli (sans sucre), Pâte complète, Riz complet, Semoule complète, Sauce industrielle, Surimi.

• Indice glycémique de 51 à 59 : Châtaigne, Sucre de coco, Datte, Boulgour, Pâte semi-complète, Riz rouge, Riz semi-complet, Fruits au sirop, Pâte à tartiner, Ketchup, Sushi, Cacao en poudre (sucres ajoutés), Orge perlé.

• Indice glycémique de 60 à 70 : Banane (mûre), Compote (sucres ajoutés), Melon, Farine complète, Viennoiserie, Semoule blanche, Fève, Nectar de fruits, Caramel, Chocolat au lait, Crème glacée, Lait concentré sucré, Betterave (cuite), Raisin sec, Pâte blanche bien cuite, Pomme de terre cuite dans sa peau (en robe de champ), Soda, Confiture, Sirop d'érable, Sorbet, Datte (trempée dans du sirop de glucose), Amidon de maïs, Biscuit, Céréale pour petit-déjeuner, Chips, Nouille de riz, Riz long blanc, Sucre (blanc, muscovado, roux), Barre chocolatée, Mélasse.

• Indice glycémique de 71 à 80 : Pastèque, Courge, Biscotte, Pâtes fraîches, Confiserie.

• Indice glycémique de 81 à 90 : Flocons d’avoine instantanés, Pain de mie, Carotte (cuite), Navet (cuit), Céleri rave (cuit), Panais (cuit), Corn flakes, Farine blanche, Galette de riz soufflée, Pomme de terre cuite, Pop corn (sans sucre), Tapioca cuit, Lait de riz, Pain blanc, Purée de pommes de terre, Miel.

• Indice glycémique de 91 à 100 (et plus) : Frites, Riz gluant, Sirop à diluer, Sirop de glucose, Bière.

CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

La charge glycémique d’un aliment est estimée basse quand elle est inférieure à 10, moyenne si elle est comprise entre 11 et 19, et forte lorsqu’elle est supérieure ou égale à 20.

Voici un exemple des charges glycémiques en fonction de leurs portions consommées :

En définitive, l’indice glycémique est une notion imparfaite qui incite à penser que nous devons bannir les aliments à IG haut. Or, tout est une question d’équilibre : aucun aliment n’est à supprimer. La charge glycémique permet d’apprécier la qualité et la quantité de glucides d’un aliment en s’adaptant au quotidien.

En excès, les aliments à IGH sont de véritables poisons pour l’organisme. En effet, après ingestion de ces derniers, la glycémie augmente brusquement. Face à une hyperglycémie, le pancréas sécrète de l’insuline dans l’objectif de retrouver une glycémie normale. L’insuline entraîne la migration du glucose présent dans le sang vers les cellules cibles pour le stocker, notamment sous forme de graisse dans les cellules adipeuses. Or, plus l’hyperglycémie est forte, plus la sécrétion d’insuline est importante. Par conséquent, une forte hyperglycémie entraîne une chute brutale de celle-ci à cause d’une « hypersécrétion d’insuline » : hypoglycémie réactionnelle. Très rapidement, on passe d’un extrême à l’autre.

À court terme, des hyper-variations de la glycémie se traduisent par de la fatigue, de l’irritabilité et des envies irrépressibles de manger (signaux envoyés par notre organisme en réaction à l'hypoglycémie réactionnelle pour lui permettre de retrouver une glycémie normale). On parle de “pulsions sucrées” qui peuvent se succéder tout au long de la journée si l'on ne répond à ces besoins qu’avec des aliments à IG élevé.

À long terme, une alimentation à IGH chronique peut entraîner une dysbiose intestinale, qui encourage l'arrivée des pathologies inflammatoires chroniques. Davantage, les IGH vont favoriser l’installation d’une résistance à l’insuline et l'on observe une hausse de la prévalence des pathologies cardiovasculaires, du surpoids, de l’obésité, etc. Surtout, c’est la principale (si ce n'est pas la seule) cause de diabète de type 2. Concernant cette pathologie, la connaissance du pouvoir glycémiant des aliments est nécessaire pour équilibrer les glycémies.

Par conséquent, l’indice glycémique et la charge glycémique sont des valeurs fondamentales de prévention et de gestion de nombreuses pathologies.

Vous l’aurez donc compris, l’indice glycémique est une notion essentielle si l’on souhaite se prémunir de divers troubles. Néanmoins, nous vous déconseillons d’utiliser ce tableau dans le but d'exclure de votre alimentation tous les aliments à IG trop élevé. Vous risquez alors de déséquilibrer votre alimentation avec des risques tout aussi préjudiciables pour votre santé. Rappelons également que l'indice glycémique est mesuré avec un aliment isolé, sans considérer le bol alimentaire et la digestion concomitante d’autres aliments. Ce qui ne correspond pas au régime alimentaire équilibré et surtout varié ! 

De ces faits, il est d'autant plus intéressant de jouer sur les facteurs modulant l'indice glycémique (par conséquent, la charge glycémique aussi) pour obtenir une alimentation à faible indice glycémique, diversifiée et adaptable à son quotidien. En effet, certaines préparations culinaires ou associations alimentaires permettent de diminuer l’indice glycémique d’un aliment.
Voici les principaux facteurs de variation de l’indice glycémique :

• La nature des glucides : chaque glucide dispose de son propre indice glycémique : le lactose est un IGM, le fructose est un IGB, l'amidon non-résistant ou le glucose sont des IGH. Ces scores dépendent de différents facteurs, tels que la taille des sucres (simples ou complexes), de l'activité et de la quantité d'enzymes disponibles, etc. De manière générale, de simples sucres et raffinés ont un indice glycémique haut, voire très hauts. Il est donc essentiel de ne pas les consommer seuls (grignotage), en dehors des repas et dès le matin, au petit-déjeuner. Exemple : Le saccharose (sucre blanc), les boissons sucrées, les confiseries ont des indices glycémiques hauts.

• La présence de fibres : les fibres ne peuvent pas être digérées et absorbées par l’organisme. De ce fait, elles gênent l’accès des enzymes aux sucres, ce qui ralentit l’absorption des sucres, et baisse l’indice glycémique. Exemple 1 : les pâtes blanches ont un indice glycémique plus élevé que les pâtes complètes. Exemple 2 : les jus de fruits ont un indice glycémique plus élevé qu les fruits frais.

• La présence de protéines et de lipides : ces macronutriments sont métabolisés par l’organisme, mais leurs présences au sein du tube digestif limitent l'accès des enzymes glucidiques et ralentit la vidange gastrique. Le tout ralentit l’absorption des glucides et réduit l’indice glycémique. Exemple 1 : la crème de soja (légèrement plus riche en lipides) a un indice glycémique plus faible que le lait de soja (quasiment dépourvu de lipides). Exemple 2 : une tartine de pain beurré possède un indice glycémique plus faible qu'une tartine de pain seule. 

• La texture : mixer ou broyer un aliment augmente son indice glycémique. En effet, ramollir la texture d’un aliment facilite le travail digestif et dénature les fibres. Ainsi, les aliments sont plus disponibles pour les enzymes : la digestion et l’absorption est plus rapide. Exemple : la purée de pommes de terre a un indice glycémique plus fort que la pomme de terre cuite à l’eau.

• Le soufflage : le soufflage modifie la nature des glucides : les glucides complexes deviennent des glucides simples. Cette étape industrielle facilite le travail digestif, ce qui augmente l’indice glycémique. Exemple : les galettes de riz soufflées possèdent un indice glycémique plus fort que le riz blanc.

• La cuisson : la cuisson est une pré-digestion des aliments. En effet, sous l’effet de la chaleur, les glucides complexes se transforment en glucides simples. Ainsi, une cuisson trop longue des aliments augmente l’indice glycémique. Exemple : les pâtes blanches cuites al dente ont un indice glycémique plus bas que les pâtes blanches trop cuites.

• L’acidité : l’acidité ralentit la vidange gastrique, ce qui ralentit la digestion des glucides. De ce fait, ajouter des aliments acides (par exemple, le vinaigre de la sauce de salade) contribue à abaisser l’IG du repas.

• La maturité des végétaux : la composition glucidique des fruits et légumes change en fonction de leur niveau de maturité. En effet, plus les végétaux sont mûrs, plus leurs glucides complexes deviennent des glucides simples. Ce phénomène s’explique par la présence d’enzyme glucidique naturellement présente dans les végétaux. Exemple : les bananes mûres ont un indice glycémique plus fort que les bananes vertes.

• Le refroidissement de l'amidon : le refroidissement de l'amidon abaisse l'indice glycémique des aliments amidonnés. Effectivement, après une cuisson, lorsque la température s'abaisse, l'amidon reprend naturellement une structure dite cristalline : c'est la rétrogradation de l'amidon. La rétrogradation de l'amidon le rend résistant au travail enzymatique, on parle alors d'amidon résistant. Ce dernier se comporte comme une fibre végétale fermentescible, il est donc quasiment pas affecté par la digestion, ce qui réduit l'indice glycémique de l'aliment refroidi. Exemple : des pommes de terre cuites puis refroidies ont un indice glycémique plus faible que des pommes de terre consommées cuites.