Quels aliments choisir pour booster son bronzage ?

Les premiers rayons de soleil apparaissent, les oiseaux gazouillent et les fleurs éclosent ? Enfin, l'été est là ! À l'arrivée de cette belle période, nous souhaitons tous profiter d’un teint doré et hâlé. Par chance, nous pouvons favoriser le bronzage par la nutrition. Avant tout chose, il est nécessaire de se remémorer comment notre peau bronze.

Le mécanisme est simple, au contact des rayons ultraviolets (UV) du soleil, la peau brûle, elle est agressée. En réponse, elle fabrique de la mélanine. La mélanine est un pigment foncé, elle filtre les rayons UV pour limiter les brûlures.

Notons que les rayons UV entraînent également une surproduction de radicaux libres. Les radicaux libres "abîment" les cellules et inhibent leur fonctionnement. À long terme, le stress oxydant accroit les risques des cancers de la peau.

Mélanine et radicaux libres sont des thématiques d'approche en nutrition. En effet, la biosynthèse de la mélanine est permise et stimulée par certains nutriments. Concernant les radicaux libres, l'organisme dispose d'un système de défense antioxydant, représenté par certaines vitamines et enzymes. Les enzymes antioxydantes nécessitent la présence des oligo-éléments pour fonctionner efficacement. La nutrition a finalement deux rôles à jouer pour la peau en été.

• Stimuler la production de mélanine, par :

• les caroténoïdes (alpha-carotène, bêta-carotène, lycopène, zéaxanthine) : ces pigments végétaux donnent une teinte jaune, orange, rouge ou verte aux végétaux. Ces substances liposolubles accélèrent la production de mélanine.

• le cuivre : cet oligo-élément est impliqué dans la production mélanine. Il est cofacteur de la tyrosinase, une enzyme chargée de la synthèse de la mélanine.

• Protéger la peau en neutralisant les radicaux libres grâce à des micronutriments antioxydants. Ils neutralisent directement les radicaux libres ou réagissent avec les enzymes antioxydantes. On retrouve les vitamines (E, C et B2), les oligoéléments (cuivre, fer, manganèse, sélénium et zinc), les phytonutriments (caroténoïdes, polyphénols, les terpènes, les isocyanates, l'acide phytique...) et la cystéine.

Riches en caroténoïdes et antioxydants, les fruits et légumes accélèrent la production de la mélanine et la protection de la peau. Tous les végétaux ne se valent pas, si l'on souhaite mettre toutes les chances de son côté, on mise sur ceux qui regorgent de caroténoïdes : bêta-carotène, lycopène, lutéine et zéaxanthine. 

Les fruits et légumes peuvent être consommés sous forme liquide (jus ou smoothie) ou séchés. Ces deux modes de préparation limitent le volume alimentaire tout en apportant beaucoup de micronutriments

Nous vous recommandons :

• un mois avant l'exposition au soleil, la moitié de vos assiettes doivent être composées d'aliments riches en :

• bêta-carotène (pro-vitamine A) : patate douce, carotte, potiron, chou, épinard, salade, citrouille, melon, abricot, mangue, poivron, tomate et griotte. 

• lycopène : tomate, goyave, pastèque et pamplemousse. Précision : pour bénéficier du lycopène des tomates, il faut les consommer cuites avec leur peau.

• lutéine et zéaxanthine : chou, cresson, épinard, blette, courgette et poireau.

• 20 à 30 g de fruits secs par jour. L’abricot sec est le fruit sec le plus riche en bêta-carotène. Manger 25 g d'Abricot sec apporte environ 0,5 mg de bêta-carotène, soit 75 % des recommandations journalières.

• de respecter la saisonnalité de ces fruits et légumes : les végétaux de saisons contiennent plus de micronutriments.

• une cure d'Urucum : l'urucum (ou roucou) est le fruit du roucouyer, un arbre d'Amérique du Sud. Son fruit renferme des graines rouges extrêmement riches en bêta-carotène : environ 1305 mg pour 100 g. Moins d'un gramme de poudre d'Urucum couvre les besoins journaliers en bêta-carotène. Nous vous recommandons 1 cuillère à café (3-4 g) par jour, tous les matins pendant 30 jours pour favoriser le bronzage. 

Les algues séchées sont des petites bombes nutritionnelles. Extrêmement riches en caroténoïdes, elles stimulent la pigmentation de la peau tout en inhibant les radicaux libres.

Nous vous recommandons :

• d’intégrer les algues séchées dans vos habitudes alimentaires. En raison de leurs richesses en iode et en sel, il est préférable de les consommer avec modération.

• les algues séchées les plus riches en bêta-carotène sont : le kombu japonais, le wakamé, la dulse, le fucus vésiculeux et le haricot de mer. En moyenne, moins de 5 g des algues séchées suffisent pour combler les besoins journaliers en bêta-carotène.

Côté antioxydant, apport en cuivre et caroténoïdes, les épices et les herbes aromatiques n'ont pas à rougir ! C'est un bon moyen de supplémenter facilement son assiette pour activer la production de mélanine et limiter l’effet des radicaux libres.

Nous vous recommandons :

• de compléter chaque repas d'épices et d'herbes aromatiques :

• les épices les plus intéressantes sont : le cumin, le poivre, le curcuma et le paprika.

• les herbes aromatiques les plus intéressantes sont : le persil, la coriandre, la sauge, le basilic, le thym, la ciboulette, l'origan et la menthe.

Les fruits à coques sont vecteurs d'antioxydants et de cuivre. Il est judicieux d'ajouter quelques graines et noix oléagineuses à son alimentation pour s'assurer d'une belle peau bronzée.

Nous vous recommandons :

• de consommer 15 g de graines et fruits à coques par jour. 15 g de graines et fruits à coques par jour représente 0,5 g de cuivre, soit environ 10 % des recommandations nutritionnelles journalières.

• les graines et fruits à coques les plus riches en cuivre sont : les graines de tournesol, les noisettes, les noix d'Amazonie, les graines de pavot, les graines de sésame, les graines de courge et les pistaches.

La tyrosine est un acide aminé. Il semblerait qu'il soit en étroite relation avec la pigmentation de la peau. En effet, la tyrosine est le précurseur de la mélanine. Néanmoins, les données sont insuffisantes pour définir une dose nécessaire pour observer cette action. Les fromages sont les aliments les plus riches en tyrosine.

Nous vous recommandons :

• 30 g de fromage par jour.

• les fromages les plus riches en tyrosine sont : le parmesan, le gruyère, l'emmental, l'edam, le gouda, le port-salut, le bleu, le brie, la bûche de chèvre et la mozarella.

• De l’eau, sans limite : les jours de chaleur riment avec transpiration et déshydratation. Nous vous rappelons qu'il est plus qu'essentiel de boire régulièrement tout au long de la journée. Votre peau vous le remerciera.

• Se protéger du soleil efficacement : l'alimentation ne permet pas à de prévenir les coups de soleil. Les seules protections efficaces sont les écrans solaires et les vêtements couvrants. Attention également aux horaires d'exposition : entre 12 h et 16 h les UV sont les plus intenses en France. Veillez à redoubler de vigilance sur cette période.

• Les huiles végétales : certaines huiles végétales sont reconnues pour participer à l'activation de la synthèse de la mélanine, tout en nourrissant la peau. Appliquez tous les matins du macérat huileux de Carotte, l'huile végétale de Noyaux d'Abricot ou de l'huile végétale de Buriti pour renforcer le bronzage de la peau.