Les protéines d’Amandes ont-elles des bienfaits en musculation ?

*VNR = Valeur Nutritionnelle de Référence : apport de référence pour un adulte-type (8400 kJ / 2000 kcal).

De manière générale, il est recommandé de consommer une poignée d’Amandes par jour (30 g), ce qui correspond à 6,8 g de protéines. On peut donc conclure que les Amandes sont des aliments avec une teneur intéressante en protéines, car les apports journaliers recommandés (AJR) en protéines sont d’environ 50 g par jour (0,83 g de protéines / kg de poids de corps / jour).

Les Amandes contiennent une teneur intéressante en leucine (0,45 g de leucine pour 30 g d’Amandes), qui est un acide aminé important pour la prise de masse musculaire. En effet, la leucine active une voie métabolique appelée mTOR impliquée dans la synthèse des protéines et la croissance musculaire. C’est la raison pour laquelle il est souvent énoncé que la leucine sert de lanceur de messages pour développer la masse musculaire. De nombreux sportifs cherchent à prendre de la masse musculaire, et particulièrement les adeptes de musculation. Ces derniers s’orientent donc vers des compléments alimentaires protéinés comme les BCAA (Brained Chained Amino Acids = Acides aminés à chaîne ramifiée).

Ces BCAA sont composés de leucine, d’isoleucine et de valine. Il est donc logique de penser que les BCAA sont judicieux d’un point de vue anabolique (stockage de réserves énergétiques et synthèse de masse musculaire). Toutefois, les BCAA n’ont jamais été reconnus comme efficaces sur l’anabolisme. Ils sont uniquement recommandés dans une boisson de l’effort dans l’optique de produire de l’énergie durant les efforts de longue durée. Dans ce cadre, une alimentation équilibrée et riche en protéines de bonne valeur biologique (c’est-à-dire facilement absorbées et utilisées) est amplement suffisante pour avoir des effets sur l’anabolisme. Les Amandes peuvent par ailleurs faire partie intégrante de cette alimentation car elles ne sont pas limitantes en leucine.

Un facteur limitant est un acide aminé indispensable (doit impérativement être apporté par l’alimentation) amené en quantité insuffisante dans un aliment pour subvenir aux besoins quotidiens en cet acide aminé. Les aliments d’origine végétale contiennent régulièrement des facteurs limitants, et doivent donc être consommés de manière complémentaire pour assurer les apports en la totalité des acides aminés indispensables. Dans ce cadre, les Amandes sont limitantes en méthionine et en lysine, ce qui peut compromettre la synthèse des protéines des Amandes. Pour profiter de leurs apports intéressants en protéines, il faut donc apporter des aliments riches en méthionine et en lysine, d’où l’importance d’une alimentation équilibrée et variée.

• Consommer une poignée d’Amandes par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les utiliser au petit-déjeuner et en collation en tant que coupe-faim.

• Ne pas considérer les Amandes comme seules sources de protéines. Leur consommation doit être accompagnée d’aliments riches en protéines animales de préférence pour apporter les acides aminés manquants : viandes, poissons, œufs, produits laitiers.

• Pour les végétariens, il faut accompagner la consommation d’Amandes avec des aliments sources de méthionine (céréales ; graines de soja ; œufs) et de lysine (légumineuses dont soya ; maïs ; choucroute ; miso).

• Les Amandes peuvent être une collation intéressante pour les personnes âgées et pour les personnes souffrant de dénutrition. En effet, leur teneur en protéines peut aider à limiter la fonte musculaire et à protéger l'intégrité du système immunitaire. Il faut toutefois que ces dernières soient consommées avec des aliments sources de méthionine et de lysine pour assurer la synthèse protéique.

• Intégrer les Amandes dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert.

• Consommer les Amandes plutôt en collation post-effort chez les sportifs qui ne peuvent pas consommer de vrai repas après l’activité. Cela permet d’apporter des protéines qui sont nécessaires au restockage de glycogène musculaire post-effort, ainsi qu’à la bonne cicatrisation des microlésions induites par l’activité.

• Pour les sportifs cherchant à prendre de la masse musculaire, il est recommandé d’augmenter ses apports en protéines (en plus des calories) à minimum 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel (75 g de protéines par jour pour une personne de 50 kg). Pour ce faire, il est primordial d’optimiser les apports en protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et / ou végétales (légumineuses, fruits à coque comme les Amandes).

• Ne pas consommer les Amandes après la date de péremption pour limiter tout risque de contamination aux aflatoxines (toxines dangereuses pour la santé). De plus, s’assurer que les producteurs d’Amandes contrôlent l’absence d’aflatoxines dans leurs produits.

• Les Amandes sont des fruits à coque. Elles sont donc à éviter pour les personnes allergiques aux fruits à coque. Il est d’ailleurs recommandé d’être vigilant à la consommation d’Amandes chez les enfants. En cas de symptômes (urticaire, douleurs abdominales, nausées, vomissements, diarrhées, difficulté à la déglutition, congestion nasal), il faut sans plus attendre appeler un médecin.