Quels sont les réels bienfaits des Amandes pour la santé ?

La principale caractéristique des Amandes est qu’elles font partie des aliments du quotidien les plus complets au niveau micronutritionnel par rapport aux fruits et légumes, mais également aux autres graines oléagineuses. De cette manière, elles participent activement aux apports journaliers recommandés (AJR) en certains nutriments primordiaux pour la santé de l’organisme. En effet, une poignée d’Amandes (environ 30 g) permet d’apporter :

• 3,15 g de graisses insaturées qui diminuent les taux sanguins de cholestérol et de triglycérides.

• 14 % des AJR en protéines qui favorisent le maintien ou le développement de la masse musculaire, et qui soutiennent également la fonction immunitaire.

• 13 % des AJR en fibres qui régulent le transit, préviennent les cancers du côlon et diminuent les taux sanguins de cholestérol et de triglycérides.

• des antioxydants (56 % des AJR en vitamine E, 28 % des AJR en manganèse, 10 % des AJR en sélénium, 10 % des AJR en zinc et en phytostérols) qui participent à la lutte contre le stress oxydatif. Ce dernier entraîne des dommages cellulaires à l’origine de certaines pathologies (cardiovasculaires, neurodégénératives ou cancers).

• d’autres nutriments : 28 % des AJR en cuivre, 22 % des AJR en magnésium, 22 % des AJR en phosphore, 18 % des AJR en vitamine B9, 12 % des AJR en potassium et 10 % des AJR en calcium.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Consommer une poignée d’Amandes par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les utiliser au petit-déjeuner et en collation.

• Intégrer les Amandes dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert.

• Consommer les Amandes dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée pour optimiser les apports en micronutriments.

• Ne pas consommer de manière excessive les Amandes car elles restent des aliments riches en calories. Leur composition nutritionnelle est intéressante, mais une seule poignée suffit pour profiter de leurs bienfaits.

Les Amandes sont composées de nutriments antioxydants (alpha-tocophérol, phytostérols, sélénium, zinc, manganèse) qui participent à lutter contre le stress oxydatif. Ce dernier est un déséquilibre entre la production endogène de molécules oxydantes et les apports alimentaires en antioxydants. Il a pour conséquence de favoriser certains types de maladies cardiovasculaires (dont les diabétiques et les personnes hypertendues sont très à risque) et neurodégénératives, mais également certains cancers.

Dans ce cadre, les Amandes aident à prévenir l’apparition de ces maladies grâce à leurs apports en alpha-tocophérol (vitamine E), en manganèse, en sélénium, en zinc et en phytostérols. La vitamine E lutte contre le stress oxydatif via différents mécanismes : piégeage direct du superoxyde (radical libre très réactif et toxique), augmentation des enzymes antioxydantes et inhibition de l’oxydation des lipides. De leur côté, les phytostérols ont été reconnus par plusieurs études pour leur impact antioxydant bénéfique.

Le manganèse et le zinc participent à la formation de la superoxyde dismutase, enzyme antioxydante neutralisant l’anion superoxyde (radical libre hautement toxique). La superoxyde dismutase a fait l'objet d'études sérieuses en limitant le vieillissement prématuré des cellules. De plus, le sélénium et la vitamine E présents dans les Amandes contribuent à former la glutathion peroxydase, principale enzyme antioxydante cellulaire. Sa présence dans les liquides extracellulaires limite l'oxydation des lipides membranaires. De plus, la glutathion peroxydase limite l'oxydation protéique dans le cytosol, ainsi que l'oxydation de l'ADN dans les mitochondries.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Consommer une poignée d’Amandes par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les utiliser au petit-déjeuner et en collation.

• Les Amandes doivent être incluses dans une alimentation équilibrée, variée et riche en antioxydants pour optimiser leurs bienfaits dans la lutte contre le stress oxydatif. Cette alimentation aide ainsi à prévenir les risques de cancer, de maladies cardiovasculaires et de maladies neurodégénératives.

• Intégrer les Amandes dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert. Elles peuvent également être consommées avec des Noix du Brésil, des Noix de Cajou, ou encore des Cacahuètes à raison d’une poignée globale par jour.

• Les personnes souffrant de diabète de type II et d’hypertension devraient favoriser la consommation de graines oléagineuses comme les Amandes. En effet, les graines oléagineuses ont été associées à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires chez ces populations. Il est donc conseillé de les consommer à raison d’une poignée par jour.

Les Amandes peuvent aider à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires. En effet, les Amandes contribuent à diminuer les taux de cholestérol dans le sang car elles sont composées de : 

• très peu d'acides gras saturés : certains acides gras saturés consommés en excès (acide myristique, acide laurique et acide palmitique notamment) ont des effets athérogènes (plaques d'athérome), thombogènes (artère partiellement ou totalement bouchée) et hypercholestérolémiants (augmentent les taux sanguins de cholestérol). Il est généralement recommandé de limiter les excès d’acides gras saturés dans l’alimentation quotidienne (viande rouge, beurre, certaines huiles végétales, produits industriels), ce qui est un point positif pour les Amandes qui en sont pauvres.

• acides gras polyinsaturés : le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie (taux sanguin de cholestérol) normale, et réduit le taux de cholestérol sanguin. Les Amandes peuvent remplacer des collations riches en acides gras saturés comme les pâtisseries et les confiseries grâce à leur teneur intéressante en acides gras polyinsaturés.

• acide linoléique : ces omégas-6 sont les lipides les plus présents dans les Amandes. Ces derniers sont reconnus pour diminuer les taux sanguins de cholestérol total, on parle de rôle hypocholestérolémiant. Certaines études indiquent également que ces derniers tendent à réduire les taux de « mauvais » cholestérol LDL, qui est une lipoprotéine visant à transporter les lipides du foie vers les cellules qui en nécessitent. En excès, le cholestérol reste dans la circulation sanguine, où il risque d’être oxydé et de se déposer sur les parois des artères. Cela favorise l'apparition de plaques d'athérome et de thrombose, et contribue à l’apparition des maladies cardiovasculaires. Attention toutefois aux excès d’omégas-6 qui peuvent être contreproductifs (pro-inflammatoires, augmentation des taux de lipides, etc.).

• fibres insolubles : ces dernières possèdent un rôle hypocholestérolémiant car elles jouent rôle de laxatif. Elles accélèrent le transit intestinal, ce qui ne laisse pas le temps aux villosités intestinales ("doigts qui attrapent et absorbent les nutriments") d'absorber de manière optimale les macronutriments et le cholestérol. Cela limite l'arrivée de cholestérol dans le sang et diminue l'index glycémique (IG) du repas. La réduction de l'IG limite les fringales, qui sont à l'origine de la production endogène de cholestérol.

• antioxydants : comme vu précédemment, les antioxydants préviennent les risques d'apparition des maladies cardiovasculaires. Le zinc, le manganèse et le cuivre présents dans les Amandes contribuent à former la superoxyde dismutase, qui a fait l'objet d'études sérieuses en limitant le vieillissement prématuré des cellules. Elle limiterait donc la formation de maladies liées à l'âge comme les maladies cardiovasculaires. De plus, le sélénium et la vitamine E présents dans les Amandes contribuent à former la glutathion peroxydase, principale enzyme antioxydante cellulaire. Elle limite l'oxydation des lipides, qui est le point de départ de l'oxydation menant au développement des maladies cardiovasculaires.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Il est primordial de consommer les Amandes dans le cadre d'une alimentation équilibrée, variée, riche en antioxydants, en fibres et en acides gras poly-insaturés (omégas-6 et omégas-3), et pauvre en acides gras saturés, pour optimiser leurs bienfaits sur les taux sanguins de cholestérol. Une bonne hygiène de vie est également optimale pour prévenir l'apparition de maladies cardiovasculaires : activité physique régulière adaptée, sommeil, éviter les sources de stress, etc.

• Consommer une poignée d’Amandes par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les utiliser au petit-déjeuner et en collation.

• Intégrer les Amandes dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert. Elles peuvent également être consommées avec des Noix du Brésil, des Noix de Cajou, ou encore des Cacahuètes à raison d’une poignée globale par jour.

• Les personnes souffrant de diabète de type II et d’hypertension devraient favoriser la consommation de graines oléagineuses comme les Amandes. En effet, les graines oléagineuses ont été associées à une réduction des risques de maladies cardiovasculaires chez ces populations. Il est donc conseillé de les consommer à raison d’une poignée par jour.

Les Amandes sont des aliments avec des teneurs intéressantes en protéines. Elles participent ainsi aux apports journaliers en ces nutriments primordiaux à la santé de l’organisme. Les protéines sont des macronutriments essentiels au maintien et au développement de la masse musculaire. De plus, elles maintiennent l’intégrité du système immunitaire, tout en optimisant les réactions chimiques de l’organisme. Une poignée d’Amandes (environ 30 g) apporte 7,78 g de protéines, ce qui est intéressant dans l’optique d’atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) estimés à 50 g de protéines par jour minimum.

Toutefois, il est important de mentionner que les Amandes présentent 2 acides aminés limitants la synthèse des protéines : la méthionine et la lysine. Un acide aminé limitant est un acide aminé (unité structurelle d’une protéine) absent ou présent en quantité insuffisante dans un aliment pour subvenir aux besoins journaliers en cet acide aminé. De ce fait, les Amandes ne peuvent pas subvenir à elles seules aux besoins journaliers en ces 2 acides aminés. Elles doivent donc être accompagnées d’aliments riches en lysine et en méthionine, pour participer aux AJR en protéines.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Consommer une poignée d’Amandes par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les utiliser au petit-déjeuner et en collation.

• Ne pas considérer les Amandes comme seules sources de protéines. Leur consommation doit être accompagnée d’aliments riches en protéines animales de préférence pour apporter les acides aminés manquants : viandes, poissons, œufs, produits laitiers.

• Pour les personnes végétariennes et végétaliennes, il faut accompagner la consommation d’Amandes avec des aliments sources de méthionine (céréales ; graines de soja ; œufs) et de lysine (légumineuses dont soya ; maïs ; choucroute ; miso).

• Les Amandes peuvent être une collation intéressante pour les personnes âgées et pour les personnes souffrant de dénutrition. En effet, leur teneur en protéines peut aider à limiter la fonte musculaire et à protéger l'intégrité du système immunitaire. Il faut toutefois que ces dernières soient consommées avec des aliments sources de méthionine et de lysine pour assurer la synthèse protéique.

• Intégrer les Amandes dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert.

• Consommer les Amandes plutôt en collation post-effort chez les sportifs qui ne peuvent pas consommer de vrai repas après l’activité. Cela permet d’apporter des protéines qui sont nécessaires au restockage de glycogène musculaire post-effort, ainsi qu’à la bonne cicatrisation des microlésions induites par l’activité.

• Pour les sportifs cherchant à prendre de la masse musculaire, il est recommandé d’augmenter ses apports en protéines (en plus des calories) à minimum 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel (75 g de protéines par jour pour une personne de 50 kg). Pour ce faire, il est primordial d’optimiser les apports en protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et / ou végétales (légumineuses, fruits à coque comme les Amandes).

Les Amandes contribuent à couper la faim entre deux repas grâce à leurs apports en protéines et en fibres. En effet, une poignée d’Amandes (environ 30 g) apporte 7,78 g de protéines et 3,76 g de fibres. Ces deux nutriments sont reconnus pour favoriser la satiété, qui correspond à l’absence de faim entre deux repas. L’ingestion de protéines déclenche la synthèse de glucose dans l’intestin. Ce dernier est libéré dans la circulation et est détecté par le système nerveux qui envoie un signal de coupe-faim au cerveau. Concernant les fibres, elles ralentissent la vidange gastrique et la vitesse d’absorption des nutriments, ce qui contribue à la satiété.

En parallèle, consommer des Amandes en collation peut être bénéfique pour la santé car, en plus de favoriser la satiété, elles contiennent des teneurs intéressantes en micronutriments : vitamine E, cuivre, magnésium, manganèse, phosphore, potassium et zinc.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Consommer les Amandes en remplacement des collations de mauvaise qualité nutritionnelle comme les pâtisseries, les confiseries, les bonbons, ou les viennoiseries. Ces derniers apportent de nombreuses calories mais ne favorisent pas la sensation de satiété. Leur volume entraîne un rassasiement une fois terminés, mais la faim se fait rapidement ressentir dans les heures suivant leur ingestion.

• Consommer une poignée d’Amandes par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les manger au petit-déjeuner et en collation pour couper la faim.

• Favoriser la consommation d’aliments riches en protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses) et de fibres (fruits, légumes, légumineuses, produits céréaliers complets) durant les repas principaux pour favoriser la satiété, diminuer l’index glycémique du repas et limiter les fringales.

• Intégrer les Amandes dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert.

Les Amandes ont entraîné des résultats intéressants lors d’une étude chez des étudiants souffrant généralement d’insomnie en Iran. En effet, l’objectif de cette étude était d’analyser l’impact des Amandes douces (Amandes consommées généralement et présentes dans le commerce) sur la qualité du sommeil d’étudiants en sciences médicales vivants dans des dortoirs en Iran. Pour cela, 10 Amandes ont été distribuées à plus de 400 élèves pendant 14 jours. Les questionnaires post-étude ont montré que 306 élèves souffraient d’insomnie (contre 343 avant intervention) tandis que 136 élèves avaient un sommeil normal (contre 99 avant intervention). L’étude conclut donc que l’Amande douce a eu un impact positif sur la qualité du sommeil des étudiants vivants dans des dortoirs.

Cependant, l’étude ne stipule pas si l’impact était significatif, malgré le nombre d’élèves soulagés. D’autres études doivent être réalisées pour comprendre si l’amélioration du sommeil induite est due à un réel effet des Amandes douces, ou à un effet placébo. Il n’est donc pas possible de conclure à l’heure actuelle que les Amandes sont un aliment miracle contre l’insomnie.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Privilégier la consommation d’infusions de plantes qui ont déjà fait leurs preuves lors d’études sérieuses contre les troubles du sommeil : Tilleul, Mélisse, Verveine Odorante, Aspérule Odorante, Lavande, Marjolaine.

• Attention à la consommation de repas trop copieux durant le dîner. De manière générale, il est recommandé de consommer son dernier repas au minimum 2 à 3 heures avant de dormir.

• Éviter la consommation d’excitants comme le thé, les boissons excitantes et le tabac qui peuvent perturber la production de mélatonine (« hormone du sommeil »).

• Réduire l’exposition aux nuisances sonores si le sommeil est « léger » et en cas de réveil au moindre bruit. Il peut être judicieux d’opter pour des bouchons d’oreille dans ce cas (sauf en cas de problème auditif et d’acouphène).

• Éviter les sources lumineuses avant de s’endormir, et éviter les activités stimulantes.

• L’étude semble annoncer des bienfaits sur le sommeil à partir de 10 Amandes par jour. De manière générale, consommer une poignée d’Amandes par jour (environ 30 g). Elles peuvent être consommées seules tout au long de la journée, mais il est conseillé de les utiliser au petit-déjeuner et en collation.

• Intégrer les Amandes dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plats, mélangés avec d’autres fruits secs, laitages, yaourt, dessert.

Les Amandes font l'objet d'une réputation infondée selon laquelle elles réduiraient le stress grâce à leur teneur en magnésium. Ce dernier est un micronutriment participant à la contraction et la relaxation musculaires, ainsi qu'à la transmission de l'influx nerveux. Le stress peut se traduire par une hyperactivité neuronale, augmentant ainsi les besoins en magnésium. Cela peut donc entraîner un déficit, voire une carence en magnésium. Dans ce cadre, il est judicieux d'apporter des aliments sources de magnésium comme les Amandes pour lutter contre ce déficit en magnésium.

Cependant, aucune étude n'a montré de lien entre la consommation d'Amandes et son impact anti-stress, et ce, même lors d'un épisode singulier de stress élevé. De plus, le stress peut être dû à de très nombreux facteurs. Les Amandes ne peuvent donc pas jouer à elles seules un rôle anti-stress. Elles doivent donc être consommées dans le cadre d'une alimentation apportant la totalité des AJR en magnésium pour espérer avoir un impact positif sur le stress, en sachant que même cette alimentation peut ne pas avoir d'impact positif sur ce dernier.

Il est souvent dit que les Amandes soulagent la constipation du fait de leur teneur en fibres insolubles, mais elles ne peuvent pas contribuer à elles seules à ce besoin. En effet, aucune étude ne montre un impact significatif des Amandes sur la constipation. Les instances de santé préconisent de consommer 30 g de fibres minimum par jour, en favorisant les fibres insolubles lors d’une constipation. Les fibres insolubles donnent du volume et de la souplesse aux selles. Elles entraînent également une accélération du transit intestinal en se gorgeant d’eau, ce qui entraîne un effet laxatif par appel d’eau.

Toutefois, une poignée d’Amandes apporte 3,76 g de fibres, avec une majorité de fibres insolubles. Même si elles ne sont pas efficaces à elles seules, leur teneur en fibres insolubles n’est pas à négliger. Elles peuvent ainsi participer aux apports journaliers en fibres insolubles qui, eux, auront un impact positif sur la constipation. Attention toutefois à ne pas consommer d’Amandes en cas de diarrhées, car leur teneur en fibres insolubles est déconseillée lors de ces dernières.

Pour lutter contre la constipation, il peut être judicieux de privilégier l’utilisation de Psyllium qui a été reconnu comme efficace sur ces dernières. De manière générale, l’hydratation et les apports en fibres insolubles sont primordiaux en cas de constipation.

Aucun aliment ne permet à lui seul de perdre du poids, et les Amandes ne font pas exception. Il est souvent dit que les Amandes font perdre du poids du fait de leur composition nutritionnelle intéressante, mais ce n’est pas réellement le cas. La consommation d’Amandes est intéressante dans le cadre d’une perte de poids uniquement si elle est incluse dans une alimentation équilibrée, variée et déficitaire en calories, ainsi qu’une bonne hygiène de vie (activité physique, sommeil, pas de stress…).

À titre d’exemple, les Amandes peuvent constituer des collations intéressantes dans l’optique de couper la faim entre deux repas, tout en apportant de nombreux micronutriments à l’organisme. De ce fait, elles peuvent remplacer des collations habituelles qui peuvent être de mauvaise qualité nutritionnelle (pâtisseries, confiseries, viennoiseries) qui apportent de nombreuses calories, mais sans favoriser la satiété.

Cependant, à elles seules, les Amandes ne constituent pas pour autant un aliment miracle pour perdre du poids.

Les Amandes font l’objet d’une réputation selon laquelle elles feraient grossir, mais ce n’est pas le cas si elles sont consommées modérément. En effet, il est recommandé de consommer une poignée par jour d’Amandes, ce qui correspond à environ 30 g. Dans ce cas, cette portion d’Amandes n’apportent que 188 kcal (kilocalories), ce qui n’est pas considéré comme très calorique pour une collation. Elles peuvent même remplacer des collations de mauvaise qualité nutritionnelle (pâtisseries, confiseries, viennoiseries) qui sont régulièrement plus caloriques et qui provoquent des fringales.

Cependant, il reste évident qu’il ne faut pas consommer les Amandes de manière excessive. Cela augmenterait effectivement les apports caloriques journaliers, et se traduirait par une possible prise de poids sur le long terme. Comme d’habitude avec l’alimentation, le mot d’ordre est la modération !

• Ne pas consommer les Amandes après la date de péremption pour limiter tout risque de contamination aux aflatoxines (toxines dangereuses pour la santé). Cela provoque des troubles digestifs comme des ballonnements, des nausées, et des vomissements, voire un coma et un décès dans les cas d'intoxication grave. De plus, s’assurer que les marques ou les producteurs d’Amandes contrôlent l’absence d’aflatoxines dans leurs produits.

• Les Amandes sont des fruits à coque. Elles sont donc à éviter pour les personnes allergiques aux fruits à coque. Il est d’ailleurs recommandé d’être vigilant quant à la potentielle réaction allergique pouvant faire suite à leur ingestion d'Amande chez l’enfant. En cas de suspicion d’allergie après ingestion, il faut sans plus attendre appeler un médecin.

• Les personnes souffrant de troubles de la déglutition et les enfants doivent être vigilants quant à la consommation d’Amandes. En effet, elles peuvent provoquer des risques d’étouffement chez ces derniers. Il peut donc être judicieux de les mixer en poudre ou de les mouiller, afin d’en ramollir la texture.

• Les Amandes douces sont souvent confondues avec les Amandes amères qui contiennent de l’amygdaline, un composé se transformant en cyanure hautement toxique. Toutefois, les Amandes amères se retrouvent uniquement dans les noyaux d’abricots, ainsi que dans certains produits liquides du commerce. Les Amandes douces, qui sont consommées par la grande majorité de la population et qui sont présentes en plus grande quantité dans le commerce, ne présentent aucune toxicité pour l’organisme.